Ogrevanje pred tekom z Janom Kovačičem

Ogrevanje pred tekom z Janom Kovačičem

Ogrevanje pred vadbo je ključnega pomena za dober trening. Jan Kovačič vam bo predstavil pravilen potek ogrevanja za tekaške treninge, s katerim boste zmanjšali možnost za poškodbe, izboljšali svojo tehniko teka in dosegli boljši rezultat - vzelo pa vam bo samo 10 minut.

27Jan

Zelo pomembno je, da vsak trening začnemo z ogrevanjem. Teh nekaj minut, ki se nam morda zdijo odvečne in bi jih v natrpanem dnevu najraje kar preskočili ter takoj začeli z “zabavnim” delom, nam ne omogoči samo dobrega treninga.

Z rednim ogrevanjem pred vsako vadbo zmanjšamo možnost za poškodbe in bolečine pri teku, kar pomeni, da bomo na dolgi rok opravili več treningov, kot če bi bili poškodovani.

4 ključni sklopi pravilnega tekaškega ogrevanja

Pravilno tekaško ogrevanje je sestavljeno iz štirih glavnih sklopov: počasne hoje ali lahkotnega teka, dinamičnih razteznih vaj, preventivnih vaj in tekaške abecede.

Dinamične raztezne vaje

Dinamične raztezne vaje so:

kroženje z rokami, 

Kroženje z rokami

 razteg zadnje stegenske mišice,

 Razteg zadnje stegenske mišice

razteg sprednje stegenske mišice,

 Razteg sprednje stegenske mišice

razteg zadnjične mišice,

Razteg zadnjične mišice

in razteg mečnih mišic. 

Razteg mečnih mišic

S temi vajami razgibamo svoje mišice in jim omogočimo celoten razpon gibanju že takoj na začetku glavnega dela treninga.

Preventivne vaje

Preventivni vaji sta samo dve: hoja po petah in hoja po prstih. Ti vaji aktivirata mišice, ki stabilizirajo gleženj ter stopalo, ki sta pri tekačih dve mesti pogostih poškodb.

Z rednim izvajanjem teh dveh vah okrepimo podporne mišice in zmanjšamo možnost za obilico pogostih tekaških poškodb, prav tako pa izboljšamo naš stik s podlago in tako nadgradimo tudi tehniko teka.

Vsako vajo izvajamo v dolžini 10 - 20 metrov.

Tekaška abeceda

Tekaška abeceda je teku to, kar je prava abeceda pisanju - podlaga. Redno izvajanje izboljšuje našo tehniko, zato si vzemite čas in je ne izpuščajte.

Vaje tekaške abecede so:

nizki, srednji in visoki skiping,

Skipping

zametavanje,

 Zametavanje

striženje,

 Striženje

jogging poskoki,

 Jogging poskoki

hopsanje,

 Hopsanje

tek s poudarjenim odrivom,

 Tek s poudarjenim odrivom

aktivno grabljenje,

 Aktivno grabljenje

prisunski poskoki

 Prisunski poskoki

in križni korak

Križni korak

Kaj pa po ogrevanju?

Po zgoraj opisanem ogrevanju ste pripravljeni na glavni del tekaškega treninga.

Če je to dolg tek, je vaše ogrevanje končano, če pa nameravate izvajati intervale, pred njimi naredite 4-5 dodatnih pospeševanj hitrosti, da ogrejete še vaša hitra mišična vlakna.

Po koncu treninga pa nikar ne pozabite tudi na ohlajanje, ki je prav tako nujno za dolgotrajno preprečevanje poškodb. Zato po vsakem tekaškem treningu naredite nizko-intenziven iztek in šele čisto na koncu naredite sklop statičnih razteznih vaj.

Redno ogrevanje je ključen del vašega razvoja kot tekačev. Omogočilo vam bo redne treninge, ki ne bodo prekinjeni s poškodbami, postopno bo izboljševalo vašo tehniko in z njim boste vsak trening začeli na pravi način.

Nazaj