Tek in bolečine v križu: kako se jih znebiti?

Tek in bolečine v križu: kako se jih znebiti?
Dejan Kernc je strokovnjak za zmanjšanje in preprečevanje bolečin v hrbtu, ki z inovativnim pristopom in znanjem uspešno pomaga ublažiti ali odpraviti težave z bolečinami v hrbtenici. Kot del strokovne ekipe 1, 2, 3, GREMO! je predstavil nekaj temeljnih smernic, ki lahko pomagajo pri uspešni vadbi – brez bolečih presenečenj.
02Oct

Tek je odlična oblika rekreacije, ki je v Sloveniji zelo priljubljena.

Z njim okrepite mišice trupa in nog, izboljšate kardiovaskularni sistem in svoje počutje.

Vendar se tekači pogosto srečujejo s težavami v hrbtenici, med katerimi so najbolj pogoste bolečine v predelu križa. Te se pojavljajo kot rahlo zbadanje ali pa gre za dolgotrajne bolečine.

Njihov vzrok je lahko nenaden ali pa rezultat dolgotrajne obremenitve

S strokovno pomočjo je mogoče tovrstne težave uspešno reševati in tekači lahko kmalu nadaljujejo s svojo aktivnostjo.

Kako zmanjšati bolečine v križu in preprečiti morebitni nastanek

1. Temeljito ogrevanje

Vsi dobro vemo, da je ogrevanje obvezen del treninga, ki ga ne smemo nikoli izpustiti. Zakaj nanj tako radi pozabimo? Pogost izgovor je čas, kar pa seveda ni prav. Če se pred tekom ne ogrejemo, je tveganje za nateg mišic ledvenega dela hrbtenice veliko višje. Tudi če težave niso resnejše, nepotrebna bolečina moti sproščeno športno aktivnost.

Nasveti:

  • Začnite s hitro hojo ali rahlim tekom, katerega hitrost postopno povečujete.

  • Po rahlem teku oziroma ogrevanju naredite še nekaj aerobnih vaj, kot so skiping, poskoki in škarjice, da aktivirate še ostale mišične skupine.

  • Pred tekom razgibajte mišice nog in trupa, na katere radi pozabijo celo izkušeni tekači. Mišice trupa namreč niso nič manj pomembne kot mišice nog, saj sodelujejo pri vsakem vašem koraku in omogočajo pravilno tehniko teka.

Vsa našteta priporočila so vključena v ogrevanje pred vadbami programa 1, 2, 3, GREMO!. Vaje za pravilno ogrevanje, ki jih je za vas pripravil Jan Kovačič, si lahko ogledate tukaj.


2. Ohlajanje po vadbi

Tako kot je za telo in posamezne mišice pomembno ogrevanje, je nujno tudi ohlajanje.Z njim omogočimo telesu primeren prehod iz obremenitve v nižjo intenzivnost delovanja.

Kako?

  • Po glavnem delu treninga naredite 2 do 3 minute lahkotnega izteka, nato pa ponovite obratni postopek ogrevanja, s čimer omogočite telesu lažje odstranjevanje mlečne kisline, ki je nastala med tekom in preprečite ali zmanjšate bolečine v mišicah.

  • Raztezanje: dinamično raztezanje obremenjenih mišičnih skupin, ki zajema tako mišice nog kot mišice trupa.

3. Primerna tekaška obutev

Z vidika ohranjanja zdravega hrbta je tekaška obutev pomembna tudi zaradi amortizacije tresljajev, ki nastajajo med tekom. Ti se prenašajo na hrbtenico, ki dolgotrajno nepravilnost gibanja izrazi v obliki bolečine.Pravilna tekaška obutev, ki se prilega vaši obliki stopala je veliko boljša pri amortizaciji dražljajev in zmanjša sile, ki pri teku vplivajo na vaše mišice in sklepe.

4. Pravilna tehnika teka

Pravilna tehnika teka zmanjša pritisk na predelu hrbta in ostale mišice, ki so aktivne med tekom. Sila vsakega koraka se prenese na hrbtenico, ki morebitno nepravilnost absorbira. Posledice so rezultat dolgotrajnega napačnega vzorca in se pojavijo kot kronična bolečina, ki nima trenutnega vzroka nastanka, zato je smiselno iskati vzrok težav ali preventivno delovanje tudi na tem področju.

Če niste prepričani, ali tečete pravilno, vam Jan Kovačič predstavlja pravilno tehniko in pogoste napake pri teku.


5. Primeren program vadbe

Vse zgoraj naštete stvari so vključene v vsak celosten program vadbe, ki mora vsebovati temeljito ogrevanje in ohlajanje, nasvete o pravilni opremi, navodila za pravilno izvedbo, pravilne vaje v primerni količini in seveda dovolj počitka, saj je pogost vzrok bolečin in poškodb pretiravanje. Bolečine v hrbtu vsekakor niso izjema.

Program 1, 2, 3, GREMO! poleg priprav na tek vsebuje tudi vaje za izboljšanje stabilnosti trupa in vaje za gibljivost, ki skupaj pomagajo pri izboljšanju drže in preprečevanju bolečinv križu.


Tek brez bolečine

Pomembno si je zapomniti: če se bolečina v hrbtu pojavlja med tekom, nekaj delamo narobe opozarja nas, da moramo nekaj spremeniti, preden se začnejo težave stopnjevati.

Sami lahko naredite največ, da preprečite bolečine v hrbtu. In pri teku ni nič drugače. Še toliko bolj je pomembno, da poslušate svoje telo, saj bo v nasprotnem primeru vaša priljubljena aktivnost omejena.  

Nazaj