Drago moje telo, lahko sva ponosna!

Dobrodošli v 16. tednu programa 1, 2, 3, GREMO!

Se spomnite, kako ste se počutili na začetku programa? Se danes počutite bolje?

Verjetno občutite, da so se vsi treningi, vse vadbe in vsi teki obrestovali. Ozrite se na pretečeno pot in si čestitajte. Veliko ste dosegli in na to ste lahko ponosni.

Naredite pa lahko še nekaj dobrega. Čez dva tedna, 28. oktobra, bomo dokazali, da nismo trenirali samo zase. Trudili smo se tudi za to, da bomo na maratonu življenja pomagali drugim.

Ste z nami?

1, 2, 3, GREMO!

16. teden / 11. 10. - 17. 10.

  • ČET

    Hiter neprekinjen tek

    Opravljeno  

    Današnji tekaški trening začnite z 10 minutami (hitre) hoje. Po hoji naredite dinamične raztezne vaje, preventivne vaje in tekaško abecedo. Nato začnite s tekom: intenzivnost naj bo nizka, čas teka pa 30 minut. Na koncu opravite še sklop razteznih vaj.


  • PET

    Počasen tek

    Opravljeno  

    Trening začnite z 10 minutami (hitre) hoje. Po hoji naredite dinamične raztezne vaje, preventivne vaje in tekaško abecedo. Nato začnite z lahkotnim tekom. Intenzivnost naj bo zelo nizka (pogovorni tek). Tek naj traja 20 - 30 minut. Trening zaključite z razteznimi vajami.


  • SOB

    Počitek

    Opravljeno  

    Vas boli kakšna mišica? Morda se počutite negibljivi? Izkoristite ta dan za valjčkanje in nežno vadbo za gibljivost. Oboje pa bo še bolj učinkovito, če svoje mišice prej sprostite z masažo ali obiskom savne.


  • NED

    Vadba za razvoj gibljivosti

    Opravljeno  

    Pred začetkom se ogrejte z 10 minutami lahkotnega teka ali hoje. Nato sledijo raztezne vaje za izboljšanje gibljivosti in tehnike teka.

          

    1. Raztezanje sprednje stegenske mišice
    2. Raztezanje zadnje stegenske mišice
    3. Raztezanje primikalk kolka
    4. Raztezanje zadnjične mišice
    5. Raztezanje meč
    6. Raztezanje upogibalk kolka
    7. Raztezanje ledvenega dela hrbta
    8. Raztezanje upogibalke trupa
    9. Raztezanje prsnih mišic
    10. Raztezanje hrbtnih mišic
    11. Raztezanje ramenskih mišic

    Pri vsaki vaji zavzemite udoben položaj, željeno mišično skupino raztegnite v končni položaj in zadržite do 90 sekund. To ponovite trikrat do štirikrat in vsakič poskusite povečati razteg. Med držanjem položaja dihajte globoko in umirjeno.


  • PON

    Krožni trening za stabilnost in moč

    Opravljeno  

    Pred vadbo se najprej ogrejte z 10 minutami hoje ali lahkotnega teka.

     

    Nato spodnje vaje izvajajte eno za drugo s čim krajšim premorom. Po koncu sklopa šestih vaj si vzemite minuto do dve počitka. Vsako vajo izvajajte 30 sekund. Celoten sklop šestih vaj ponovite dvakrat do štirikrat.

     

    Vaje si lahko ogledate v spodnji galeriji.

     

    1. Stoja na eni nogi
    2. Izteg trupa leže na hrbtu
    3. Stranska deska
    4. Sonožni dvig   bokov
    5. Izmeničen diagonalni izteg roke in noge v opori na rokah in kolenih
    6. Veslanje leže na hrbtu

  • TOR

    Neprekinjen tek

    Opravljeno  

    Trening začnite z 10 minutami (hitre) hoje. Po hoji naredite dinamične raztezne vaje, preventivne vaje in tekaško abecedo. Nato začnite z lahkotnim tekom. Intenzivnost naj bo nizka (pogovorni tek). Tek naj traja 40 - 60 minut. Po koncu teka ne pozabite na raztezne vaje.


  • SRE

    Počitek in nagrada :)

    Opravljeno  

    Še manj kot dva tedna in spet se bomo videli v živo na štartni (in ciljni) črti največjega tekaškega dogodka v Sloveniji!

     

    Zdaj je čas, da vaši treningi postanejo lahkotni. Ne pretiravajte: za tek na vso moč boste imeli priložnost že zelo kmalu. Shranite vaše moči za 123. dan.

     

    Da boste zagotovo prišli teči z nami brez poškodb ali bolečih mišic, si v zaključnem delu programa vzemite še malo več časa počitek, regeneracijo in nagrado svojemu telesu.

     

    Dnevni jedilnik:

     

    Zajtrk: Ovseni kosmiči z gozdnimi sadeži in ovsenim mlekom

    Malica: Sadni smoothie z oreščki in semeni

    Kosilo: Sardele na žaru s pečeno zelenjava

    Malica: Kvinojina solata z rakci

    Večerja: Zelenjavna juha s piščancem