Drago moje telo, hodiva pokončno.

z Janom Kovačičem

Dobrodošli v 8. tednu programa 1, 2, 3, GREMO!

Prejšnji teden smo spoznali vaje za gibljivost spodnjega dela telesa, ta teden pa sledijo še vaje za zgornji del.

Te tekačem omogočajo pravilno držo, ki je zelo pomembna tudi za dobro počutje in samozavest v vsakdanjem življenju.

Zato se držite pokončno in pogumno začnite z zadnjim tednom drugega meseca.

1, 2, 3, GREMO!

8. teden / 16. 08. - 22. 08.

  • ČET

    Fartlek
    Opravljeno  

    Ogrejte se s 5 do 10 minutami hoje ali lahkotnega teka. Nato naredite sklop vaj za izboljšanje tekaške tehnike, ki jih pridno delate že ves mesec.

     

    Nato sledi fartlek. Spodaj naštete vaje enkrat izvedite zapored brez vmesnih premorov:

     

    - sklop vaj za moč (izpadni korak v stran, stoja na eni nogi z dvigom na prste, počep, deska na iztegnjenih rokah),

    - 20 minut neprekinjenega teka,

    - 10 minut hitre hoje,

    - 15 minut neprekinjenega teka,

    - 10 minut lahkotnega teka.

     

    Po končanem fartleku seveda naredite še sklop razteznih vaj.

     

    Opombe:

     

    Seveda si lahko fartlek sestavite tudi sami glede na svoje zmožnosti in na traso, po kateri tečete. Vanj lahko vključite hojo, različne hitrosti teka, pospeševanja, intervale, vaje za moč in stabilnost ter hojo ali tek v hrib, vedno pa ga zaključite z vsaj 5 minutami lahkotnega teka. Skupna dolžina naj bo med 45 in 60 minut.


  • PET

    Počasen tek
    Opravljeno  

    Trening začnite z 10 minutami (hitre) hoje. Po hoji naredite dinamične raztezne vaje, preventivne vaje in tekaško abecedo (link na video prvega dneva). Nato začnite z lahkotnim tekom. Intenzivnost naj bo zelo nizka (pogovorni tek). Tek naj traja od 30 do 50 minut. Trening zaključite z razteznimi vajami.

     

    Opombe:

     

    Če trenutno še ne zmorete teči toliko časa, naredite trening kombinacije teka in hoje: 30 sekund teka in 2 minuti hoje. Naredite 15 do 20 ponovitev.


  • SOB

    Krožni trening za stabilnost in moč

    Opravljeno  

    Pred vadbo se najprej ogrejte z 10 minutami hoje ali lahkotnega teka.

     

    Nato spodnje vaje izvajajte eno za drugo s čim krajšim premorom. Po koncu sklopa šestih vaj si vzemite minuto do dve počitka. Vsako vajo izvajajte 30 sekund. Celoten sklop šestih vaj ponovite dvakrat do štirikrat.

     

    Vaje si lahko ogledate v spodnji galeriji.

     

    1. Deska z iztegnjenimi rokami s sočasnimi izmeničnimi odmiki noge

    2. Stoja na eni nogi z dvigom na prste

    3. Enonožni dvig bokov

    4. Počep - dinamično

    5. Zaročenje z elastiko

    6. Upogib trupa z izmeničnim dotikanjem pet


  • NED

    Vadba za razvoj gibljivosti

    Opravljeno  

    Pred začetkom se ogrejte z 10 minutami lahkotnega teka ali hoje. Nato sledijo raztezne vaje za izboljšanje gibljivosti in tehnike teka.

     

    1. Raztezanje sprednje stegenske mišice

    2. Raztezanje zadnje stegenske mišice

    3. Raztezanje primikalk kolka

    4. Raztezanje zadnjične mišice

    5. Raztezanje meč

    6. Raztezanje upogibalk kolka

    7. Raztezanje ledvenega dela hrbta

    8. Raztezanje upogibalke trupa

    9. Raztezanje prsnih mišic

    10. Raztezanje hrbtnih mišic

    11. Raztezanje ramenskih mišic

     

    Pri vsaki vaji zavzemite udoben položaj, željeno mišično skupino raztegnite v končni položaj in zadržite do 90 sekund. To ponovite trikrat do štirikrat in vsakič poskusite povečati razteg. Med držanjem položaja dihajte globoko in umirjeno.


  • PON

    Intervalni tek

    Opravljeno  

    V zadnjem tednu tega meseca boste postavljeni na preizkušnjo z najtežjim intervalnim treningom doslej. Vemo, ponavljamo se: nikar ne izpustite temeljitega ogrevanja.

     

    Začnite s 5 do 10 minutami hoje ali lahkotnega teka. Nato naredite sklop vaj za izboljšanje tekaške tehnike - dinamično raztezanje, preventivne vaje in tekaško abecedo (video lahko najdete v prvem dnevu tedna). Še 3 do 4 stopnjevanja hitrosti in vaše telo bo pripravljeno na trening.

     

    Glavni del:

     

    12 serij: 300 m hitrega teka, ki mu sledi 100 m hoje med ponovitvami

     

    Po koncu treninga nikar ne pozabite na kratek iztek (10 minut) in sklop razteznih vaj.


  • TOR

    Neprekinjen tek

    Opravljeno  

    Trening začnite z 10 minutami (hitre) hoje. Po hoji naredite dinamične raztezne vaje, preventivne vaje in tekaško abecedo. Nato začnite z lahkotnim tekom. Intenzivnost naj bo nizka (pogovorni tek). Tek naj traja od 40 do 70 minut. Po koncu teka ne pozabite na raztezne vaje.

     

    Opombe:

     

    Če trenutno še ne zmorete teči toliko časa, naredite trening kombinacije teka in hoje: 30 sekund teka in 2 minuti hoje. Naredite 15 do 20 ponovitev.


  • SRE

    Počitek in nagrada :)

    Opravljeno  

    Bližamo se koncu drugega meseca vadbe, tretji pa vas že čaka.


    Da boste nanj pripravljeni, se dobro spočijte in svoje telo nagradite s slastnimi obroki. Dobro vam bo delo tudi valjčkanje, za popolno sprostitev pa preizkusite kombinacijo savne in masaže.

     

    Dnevni jedilnik:

     

    Zajtrk: Polnozrnati kuskus z mandljevim mlekom in svežim sadjem

     

    Malica: Riževi vaflji s suhim sadjem

     

    Kosilo: Rižota s šparglji ali drugo sezonsko zelenjavo

     

    Malica: Skuta z bučnimi semeni

     

    Večerja: Pečena buča v pečici s piščancem