9. dan

Torek, 5. 2.

Vadba za razvoj gibljivosti

Pred začetkom se ogrejte z 10 minutami lahkotnega teka ali hoje. Nato sledijo raztezne vaje za izboljšanje gibljivosti in tehnike teka.

  1. Raztezanje sprednje stegenske mišice
  2. Raztezanje zadnje stegenske mišice
  3. Raztezanje zadnjične mišice
  4. Raztezanje mečnih mišic
  5. Raztezanje upogibalk kolka
  6. Raztezanje primikalk kolka
  7. Raztezanje ledvenega dela hrbta
  8. Raztezanje zgornjega dela hrbta
  9. Raztezanje ramenskih mišic
  10. Raztezanje prsnih mišic
  11. Raztezanje trebušnih mišic

Uporabili bomo statično pasivno metodo raztezanja z uporabo elastičnega traku. Pri vsaki vaji zavzemite udoben položaj, želeno mišično skupino raztegnite v končni položaj in zadržite do 90 sekund. To ponovite trikrat do štirikrat in vsakič poskusite povečati razteg. Med držanjem položaja dihajte globoko in umirjeno.

  • VEGANSKI DAN: Danes na jedilniku 1, 2, 3, GREMO!

    • Zajtrk: Kruh z avokadom in gobicami
    • Kosilo: Pečen krompirček z zelenjavo in arašidovim prelivom
    • Večerja:Proso z borovnicami in kokosom
    • Malica: Jabolko z arašidovim maslom in Humus s korenčkom

    Vsi obroki so predviden za eno osebo (kjer ni drugače navedeno). Vsekakor pa vas spodbujamo, da si količine prilagodite vašim osebnim potrebam, kot so višina, starost, spol in količina dnevne aktivnosti.

  • Zajtrk: Kruh z avokadom in gobicami

    Čas priprave: okoli 15 min

    Sestavine :

    • 1 avokado
    • sok polovice bio limone NATUR AKTIV
    • strok česna
    • 100 g polnozrnatega rženega hlebca OKUS TRADICIJE
    • sveža ali pečena zelenjava (paradižnik, gobice)
    • malo soli PIRANSKE SOLINE
    • poper LE GUSTO
    Preberi več > Zapri

    Priprava:

    Za avokadov namaz z vilicami pretlačite avokado, limonin ali limetin sok ter sesekljan česen. Začinite s soljo in poprom. Na kruh namažite avokadov namaz, dodajte paradižnik, gobice ter začinite po okusu.

    Mojčin namig:

    Kruh popecite za 5 minut v opekaču za kruh in mu s tem znižajte glikemični indeks.

    Zanimivost: avokado je bogat s folatom in nenasičenimi maščobami, zato je zelo koristen v prehrani nosečnic.

  • Kosilo: Pečen krompirček z zelenjavo in arašidovim prelivom

    Čas priprave: okoli 60 min

    Sestavine:

    • 300 g sladkega krompirja
    • rdeča čebula, ohrovt, korenček
    • čičerika, peteršilj, rdeča paprika
    • velika žlica arašidovega masla GOURMET
    • rdeča paprika v prahu LE GUSTO
    • malo soli PIRANSKE SOLINE
    • poper LE GUSTO
    • zelena solata

    Pri zelenjavi točne količine niso navedene, ker vas želimo spodbuditi, da si je privoščite kar največ – lahko jo jeste v neomejenih količinah.

    Preberi več > Zapri

    Priprava:

    Krompir razpolovite, začinite s soljo in oljčnim oljem ter pecite v pečici 20 minut.
    Vzemite ga iz pečice, izdolbite in napolnite s čičeriko, ki ste ji primešali malo rdeče paprike v prahu.
    Dodajte na četrtine razrezano zelenjavo in pecite še 20 minut.

    Za preliv, ki doda odličen okus pečeni jedi, zmešajte arašidovo maslo z malo vode (lahko še limonin sok) in soli.  Posujte s svežim peteršiljem.

    Mojčin namig:

    Sladki krompir vsebuje več vitamina A kot navadni krompir. Da ohranite čim več hranil krompir specite kar z olupkom. Tako se v krompirju ohrani tudi več vitamina C.

  • Večerja: Proso z borovnicami in kokosom

    Čas priprave: okoli 10 min in namakanje čez noč

    Sestavine:

    • 100 g prosene kaše HAPPY HARVEST
    • pol pesti kokosovega čipsa
    • 5 orehovih jedrc
    • mala skodelica borovnic in jagod
    • pol žličke cimeta LE GUSTO
    • žlička surovega kakava
    Preberi več > Zapri

    Priprava:

    Proso čez noč namočite v vodi. Zjutraj jo odlijte in kašo kuhajte v 3 dl sveže vode 10 minut s ščepcem soli in žlico kakava. Kuhani kaši dodajte borovnice, orehe, jagode, po želji tudi cimet in surov kakav.

    Mojčin namig:

    Kadar ni na voljo svežega sadja, uporabite zmrznjeno, ki ga čez noč odtalite v hladilniku.

    Zanimivost:

    Pravi kakav v prahu je bogat z magnezijem, ki ga še posebno potrebujemo v času stresa ali povečane športne aktivnosti.

 

VPRAŠAJTE STROKOVNJAKA

Če vas zanima karkoli o vadbi, prehrani, motivaciji, psihologiji ali športu, kliknite na gumb POŠLJI VPRAŠANJE in v najkrajšem možnem času boste dobili svoj odgovor.

Pošlji vprašanje