10. dan

Sreda, 6. 2.

Fartlek

Trening fartleka začnite z 10 minutami (hitre) hoje. Nato naredite dinamične raztezne vaje, preventivne vaje in tekaško abecedo. Sam fartlek bo sestavljen iz:

  • 10 minut lahkotnega teka,
  • sklop vaj za izboljšanje tekaške tehnike
  • 15 minut neprekinjenega teka
  • 15 minut hoje v hrib ali pospeševanja tempa na ravnem
  • 10 minut lahkotnega teka

Trening zaključite s sklopom razteznih vaj.

  • Danes na jedilniku 1, 2, 3, GREMO!

    • Zajtrk: Domača granola
    • Kosilo: Testenine z lososom
    • Večerja: Zelenjavni vok z arašidi
    • Malica: Skodelica fižolove solate

    Vsi obroki so predviden za eno osebo (kjer ni drugače navedeno). Vsekakor pa vas spodbujamo, da si količine prilagodite vašim osebnim potrebam, kot so višina, starost, spol in količina dnevne aktivnosti.

  • Zajtrk: Domača granola

    Čas priprave: 10 min in peka okoli 20 min

    Sestavine:

    • 5 žlic ovsenih kosmičev
    • 2 žlici kokosove moke
    • žlica bio cvetlični med NATUR AKTIV
    • žlica bio masla NATUR AKTIV
    • pol žličke cimeta

    Za postrežbo granole:

    • lonček kozjega jogurta
    • sveže sezonsko sadje
    Preberi več > Zapri

    Priprava:

    Kosmiče v posodi zmešajte s kokosom maslom, žlico medu in ščepcem soli. Dodajte cimet in dobro premešajte, da dobite večje in manjše kupčke, ki jih pečete na peki papirju na 170°C do zlate barve, vmes večkrat premešajte.

    V skledico za zajtrk razporedite grški jogurt, sveže sadje in po vrh še granolo.

    Mojčin namig: količine so okvirne. Če naredite večjo količino, granolo hranite v kozarcu z navojem.

    Zanimivost: oves vsebuje vlaknine beta-glukane, ki učinkovito znižujejo holesterol, krvni sladkor, podaljšajo občutek sitosti ter vplivajo na zdravo črevesno mikrobioto. Študije navajajo, da dnevno zaužitje 3 g teh vlaknin pripomore k 5-10% znižanju slabega holesterola.

  • Kosilo: Testenine z lososom

    Obrok je predviden za eno osebo. vsekakor pa vas spodbujamo, da si količine prilagodite vašim osebnim potrebam, kot so višina, starost, spol in količina dnevne aktivnosti.

    Čas priprave: okoli 20 min


    Sestavine:

    • 200 g fileja divjega lososa ALMARE
    • 80 g bio polnozrnatih testenin NATUR AKTIV
    • oljčno olje CASTELLO
    • brokoli, čebula iz HOFER tržnice
    • 1 žlica grškega jogurta grškega jogurta LYTTOS  
    • začimbe za ribe LE GUSTO
    • češnjev paradižnik iz HOFER tržnice
    Preberi več > Zapri

    Pri zelenjavi točne količine niso navedene, ker vas želimo spodbuditi, da si je privoščite kar največ - lahko jo jeste v neomejenih količinah.

    Priprava:

    Testenine skuhajte na zob. Na malo oljčnega olja popecite file lososa, čebulo, šparglje in dodajte odcejene testenine. Primešajte žlico grškega jogurta in začimbno mešanico za ribe po okusu.

    Mojčin namig: če testenine skuhate dan vnaprej in jih ohladite, zaradi retrogradacije škroba povzročijo manjši dvig krvnega sladkorja.

    Mojčin namig:pravi grški jogurt vsebuje vsaj 8 g beljakovin na 100 g izdelka.

  • Večerja: Zelenjavni vok z arašidi

    Obrok je predviden za eno osebo. vsekakor pa vas spodbujamo, da si količine prilagodite vašim osebnim potrebam, kot so višina, starost, spol in količina dnevne aktivnosti.


    Čas priprave: okoli 15 min

    Sestavine:

    • barvna paprika, korenje, por, šampinjoni, čebula, brokoli, rdeče zelje,česen HOFER tržnica
    • 1 žlica sojine omake
    • ingver, čili, poper LE GUSTO
    • 1 žlica oljčnega olja CLOSTER TOPLOU
    • 1 pest arašidov
    Preberi več > Zapri

    Pri zelenjavi točne količine niso navedene, ker vas želimo spodbuditi, da si je privoščite kar največ - lahko jo jeste v neomejenih količinah.

    Priprava:

    Zelenjavo narežite na rezance, v ponvi segrejte oljčno olje in zelenjavo hitro popecite. Dobro mešajte in po potrebi dodajte malo vode. Zelenjava naj ostane rahlo hrustljava, začinite jo s sojino omako, žličko naribanega ingverja in dodajte pest arašidov. Ker je sojina omaka slana, ne dodajajte soli.


    Zanimivost: arašidi so tako kot meso, ribe in semena bogati s koencimom q10, ki pomaga telesu pri tvorbi energije iz hrane in deluje antioksidativno.

 

VPRAŠAJTE STROKOVNJAKA

Če vas zanima karkoli o vadbi, prehrani, motivaciji, psihologiji ali športu, kliknite na gumb POŠLJI VPRAŠANJE in v najkrajšem možnem času boste dobili svoj odgovor.

Pošlji vprašanje