11. dan

Četrtek, 7. 2.

Visoko-intenzivni intervalni trening (VIIT)

Ogrejte se s 5 - 10 minutami lahke hoje, teka ali preskakovanja kolebnice. Sledi sklop dinamičnih razteznih vaj. Glavni del treninga je sestavljen iz sklopa petih vaj, ki jih izvajate v zaporedju eno za drugo brez vmesnega počitka. Šele po končanem sklopu vseh petih vaj sledi počitek 90 sekund. Čas trajanja posamezne vaje je 30 sekund, naredite pa 3 do 5 serij. Trening zaključite z valjčkanjem in kratkim raztegom.

  1. Poskoki iz počepa
  2. Plezalec (kolena - diagonalno)
  3. Jumping jacks
  4. Upogib trupa
  5. Deska z odpiranjem prsnega koša
  • Danes na jedilniku 1, 2, 3, GREMO!

    • Zajtrk: Ajdov medeni kruhek
    • Kosilo: Dalmatinski lonec
    • Večerja: Jajčni mufini s špinačo
    • Malica: Kruh s pršutom in zelenjavo ter energijske kroglice

    Vsi obroki so predviden za eno osebo (kjer ni drugače navedeno). Vsekakor pa vas spodbujamo, da si količine prilagodite vašim osebnim potrebam, kot so višina, starost, spol in količina dnevne aktivnosti.

  • Zajtrk: Ajdov medeni kruhek

    Čas priprave: okoli 5 min


    Sestavine:

    • 100 g ajdovega kruha z orehi
    • 50 g sirnega namaza ali pretlačene skute BIO AKTIV
    • 20 g zdrobljenih orehov
    • bio cvetlični med NATUR AKTIV po okusu
    • cimet ali surov kakav
    Preberi več > Zapri

    Priprava:

    Z namazom obložite kruh, potresite z orehi in pokapljajte z medom. Vključite lahko cimet ali surov kakav (po okusu).

    Zanimivost: orehi so poleg lana, konopljinih in chia semen bogati z omega-3 maščobnimi kislinami. 30 g orehov na dan lahko pomaga celo izboljšati pretočnost žil.

  • Kosilo: Dalmatinski lonec

    Čas priprave: okoli 30 min


    Sestavine:

    • 300 g kuhanega krompirja HOFER tržnica
    • 200 g svežega zelja HOFER tržnica
    • 125 g špinače
    • 1 nastrgan korenček HOFER tržnica
    • česen HOFER tržnica
    • po 1 žlica bučnega olja KERNGOLD in olivnega olja CASTELLO
    • 100g piščanca

    Pri zelenjavi so navedene okvirne količine, ker vas želimo spodbuditi, da si je privoščite kar največ - lahko jo jeste v neomejenih količinah.

    Preberi več > Zapri

    Priprava:

    Na oljčnem olju prepražite česen, narezano zelje, nastrgan korenček in dušite 5 minut. Ko zelenjava malo ovene, dodajte predhodno skuhan krompir v kosih, narezano špinačo in podušite, da se okusi prepojijo, krompir pregreje in špinača zmehča. Začinite s soljo in poprom in dodajte malo bučnega olja.


    Zanimivost: alicin v česnu pomaga uravnavati holesterol, krvni tlak in zmanjšuje tveganje za raka želodca ter bolezni srca. znan je tudi po svoji antivirusnih in antibakterijskih lastnostih.

  • Večerja: Jajčni mufini s špinačo

    Čas priprave: okoli 25 min


    Sestavine:

    • 2 bio jajci iz proste reje NATUR AKTIV
    • 3 večji šampinjoni HOFER tržnica
    • 30 g sira
    • velika pest špinače
    • nasekljana čebula HOFER tržnica
    • česen v prahu LE GUSTO po okusu
    • malo soli PIRANSKE SOLINE
    • poper LE GUSTO
    Preberi več > Zapri

    Pri zelenjavi točne količine niso navedene, ker vas želimo spodbuditi, da si je privoščite kar največ - lahko jo jeste v neomejenih količinah.

    Priprava:

    Stepenim jajcem primešajte nasekljane gobice, čebulo, sir in začinite. Maso prelijte  v namaščene modelčke za mafine in pecite v pečici 15 minut na 200°C. Poleg postrezite svežo zelenjavo in koščkek rženega kruha.

    Namig: jajca so vir holina, prekurzorja nevrotransmiterja acetilholina, ki krepi spomin, sposobnost učenja ter koncentracijo. Ključen je za delovanje mišic in skrbi za dobro voljo.

 

VPRAŠAJTE STROKOVNJAKA

Če vas zanima karkoli o vadbi, prehrani, motivaciji, psihologiji ali športu, kliknite na gumb POŠLJI VPRAŠANJE in v najkrajšem možnem času boste dobili svoj odgovor.

Pošlji vprašanje