12. dan

Petek, 8. 2.

Vadba za razvoj gibljivosti

Pred začetkom se ogrejte z 10 minutami lahkotnega teka ali hoje. Sledijo raztezne vaje za izboljšanje gibljivosti in tehnike teka.

  1. Raztezanje sprednje stegenske mišice
  2. Raztezanje zadnje stegenske mišice
  3. Raztezanje zadnjične mišice
  4. Raztezanje mečnih mišic
  5. Raztezanje upogibalk kolka
  6. Raztezanje primikalk kolka
  7. Raztezanje ledvenega dela hrbta
  8. Raztezanje zgornjega dela hrbta
  9. Raztezanje ramenskih mišic
  10. Raztezanje prsnih mišic
  11. Raztezanje trebušnih mišic

Uporabili bomo statično pasivno metodo raztezanja z uporabo elastičnega traku. Pri vsaki vaji zavzemite udoben položaj, želeno mišično skupino raztegnite v končni položaj in zadržite do 90 sekund. To ponovite trikrat do štirikrat in vsakič poskusite povečati razteg. Med držanjem položaja dihajte globoko in umirjeno.

  • VEGETARIJANSKO - MOJČIN NAJLJUBŠI DAN: Danes na jedilniku 1, 2, 3, GREMO!

    • Zajtrk: Kaljena ajda z jogurtom in jabolki
    • Kosilo: Enolončnica s čičeriko, tofujem in kokosovim mlekom
    • Večerja: Brokolijeva solata z avokadom in limeto
    • Malica: Tuna z zelenjavo

    Vsi obroki so predviden za eno osebo (kjer ni drugače navedeno). Vsekakor pa vas spodbujamo, da si količine prilagodite vašim osebnim potrebam, kot so višina, starost, spol in količina dnevne aktivnosti.

  • Zajtrk: Kaljena ajda z jogurtom in jabolki

    Čas priprave: okoli 10 min in namakanje čez noč


    Sestavine:

    • 80 gajdove kaše BIOTOP
    • lonček kozjega jogurta BIO AKTIV
    • 1 jabolko  HOFER tržnica
    • pol žličke cimeta LE GUSTO
    • po okusu bio cvetlični med NATUR AKTIV
    Preberi več > Zapri

    Priprava:

    Ajdo namočite v vodi, da vzkali. Zjutraj v skodelici zmešate sprano kaljeno ajdo, polnomasten kozji jogurt, naribano jabolko z olupkom vred, žlico medu in malo cimeta. Kozji jogurt lahko zamenjate z rastlinskim ali običajnim jogurtom.


    Namig: jabolka s krastami na olupku vsebujejo več antioksidantov, saj začnejo na poškodovana mesta sproščati antioksidante (flavonoide, fenole, antocianine in karotenoide).

  • Kosilo: Enolončnica s čičeriko, tofujem in kokosovim mlekom

    Čas priprave: okoli 20 min


    Sestavine (za 2 osebi):

    • 300 g pora HOFER tržnica
    • malo soli PIRANSKE SOLINE
    • poper LE GUSTO
    • česen v prahu LE GUSTO
    • 1 kokosovo mleko v pločevinki
    • 150 g kuhane čičerike
    • 300  g bio tofu NATUR AKTIV
    • Ščepec cimeta
    Preberi več > Zapri

    Pri zelenjavi točne količine niso navedene, ker vas želimo spodbuditi, da si je privoščite kar največ - lahko jo jeste v neomejenih količinah.

    Priprava:

    Na žlički maščobe s kokosovega mleka (vrhnja plast) popecite por in začinite s soljo, poprom, cimetom ter česnom v prahu. Zalijte z vodo in polovico pločevinke kokosovega mleka. Dodajte polovico čičerike (lahko iz pločevinke) in spasirajte. Kuhajte 10 min. Na koncu dodajte popečen tofu in preostalo polovico čičerike.


    Mojčin namig: vodo v jedeh lahko zamenjate z jušno osnovo. Ideja: na olju popecite dva strta stroka česna in malo ingverja, dodajte dve žlici sojine omake in pol litra vode.


    Mojčin namig: tofu je dobrodošel vir beljakovin v prehrani na dni, ko ne uživate mesa. izberite ekološko pridelanega.

  • Večerja: Brokolijeva solata z avokadom in limeto

    Čas priprave: okoli 10 min


    Sestavine:

    • 400 g brokolija HOFER tržnica
    • 1 mali avokado
    • sok 1 limete
    • 20 g bučnic ISS ECHT STEIRISCH

    Pri zelenjavi točne količine niso navedene, ker vas želimo spodbuditi, da si je privoščite kar največ - lahko jo jeste v neomejenih količinah.

    Preberi več > Zapri

    Priprava:

    Brokoli v koščkih kuhajte v malo vode 5 minut, da ostane še čvrst. Še toplega razporedite v skledico, dodajte sesekljan avokado, sok limete in na hitro popečene bučnice (popečete jih v ponvi brez maščobe).


    Zanimivost: bučna semena so bogata s cinkom, ki je ključni mineral za delitev celic. Pomaga, da se lažje spopadamo s stresom in pri moških spodbuja tvorbo testosterona ter povečuje libido.

 

VPRAŠAJTE STROKOVNJAKA

Če vas zanima karkoli o vadbi, prehrani, motivaciji, psihologiji ali športu, kliknite na gumb POŠLJI VPRAŠANJE in v najkrajšem možnem času boste dobili svoj odgovor.

Pošlji vprašanje