17. dan

Sreda, 13. 2.

Vadba za razvoj gibljivosti

Pred začetkom se ogrejte z 10 minutami lahkotnega teka ali hoje. Nato sledijo raztezne vaje za izboljšanje gibljivosti in tehnike teka.

  1. Raztezanje sprednje stegenske mišice
  2. Raztezanje zadnje stegenske mišice
  3. Raztezanje zadnjične mišice
  4. Raztezanje mečne mišice
  5. Raztezanje upogibalk kolka
  6. Raztezanje primikalk kolka
  7. Raztezanje ledvenega dela hrbta
  8. Raztezanje zgornjega dela hrbta
  9. Raztezanje ramenskih mišic
  10. Raztezanje prsnih mišic
  11. Raztezanje trebušnih mišic

Uporabili bomo statično pasivno metodo raztezanja z elastičnim trakom. Pri vsaki vaji zavzemite udoben položaj, želeno mišično skupino raztegnite v končni položaj in zadržite do 90 sekund. To ponovite trikrat do štirikrat in vsakič poskusite povečati razteg. Med držanjem položaja dihajte globoko in umirjeno.

  • Danes na jedilniku 1, 2, 3, GREMO!

    • Zajtrk: ovseni piškoti z mandlji
    • Malica: smoothie (banana, polovica avokada, žlica kakava, žlica medu)
    • Kosilo: kvinoja s kozicami
    • Malica: pečena hruška z medom in orehi
    • Večerja: pisan pire iz zelenjave z jajcem
       

     

    Vsi obroki so predvideni za eno osebo (kjer ni drugače navedeno). Vsekakor pa vas spodbujamo, da količine prilagodite svojim karakteristikam, kot so višina, starost, spol in količina dnevne aktivnosti.

  • Ovseni piškoti z mandlji

    Čas priprave: 30 min

     

    Sestavine (za 4 osebe):

    • 150 g ovsenega zdroba NATUR AKTIV
    • zrela banana
    • 50 g bio masla NATUR AKTIV
    • žlica bio cvetličnega medu NATUR AKTIV (15 g)
    • 50 g namočenih in drobno narezanih rozin
    • 50 g mandljev
    • sok pomaranče ali limone
    • lupina bio limone NATUR AKTIV
    • nerafinirana sol, cimet, vanilija po okusu
    Preberi več > Zapri

    Priprava:

    Banano in maslo zmečkajte z vilico. Dodajte cimet, ščepec soli, vanilijo, naribano lupinico bio limon, sok limone ali pomaranče in narezane rozine. Maso zmešajte z ovsenim zdrobom in lističi mandljev. Oblikujte v piškote. Vsak piškot naj ima okoli 35 g.

    Pecite v vnaprej segreti pečici na 190 °C 10 min ali dokler piškoti zlato ne porumenijo.

     

    Zanimivost:

    Ste vedeli, da so mandlji dober vir beljakovin? Na 100 g jih vsebujejo kar 20 g. Veliko beljakovin je tudi v ovsenem zdrobu, kar 13 g na 100 g zdroba.

  • Kvinoja s kozicami

    Čas priprave: 30 min

     

    Sestavine (za dve osebi):

    • 125 g bio mešanice s kvinojo NATUR AKTIV
    • 400 g bio kozic NATUR AKTIV
    • grško oljčno olje MINOS
    • česen
    • mešana solata

     

    Pri zelenjavi točne količine niso navedene, ker vas želimo spodbuditi, da si je privoščite kar največ – lahko jo jeste v neomejenih količinah.

    Preberi več > Zapri

    Priprava:

    Kvinojino mešanico skuhajte v slanem, vrelem kropu (10–12 min).

    Na oljčnem olju popecite česen, dokler ne zadiši, dodajte odtaljene kozice in pecite, dokler ne pozlatijo, približno 4 min. Kozice zložite na kuhano kvinojino mešanico.

     

    Zanimivost:

    100 g kvinoje ustreza dnevni potrebi telesa po manganu, elementu, ki sodeluje v procesih strjevanja krvi in gradnje kosti.

  • Pisan pire iz zelenjave z jajcem

    Čas priprave: 30 min

     

    Sestavine:

    • 200 g gomolja zelene
    • 200 g korenja
    • 200 g brokolija
    • 200 g krompirja
    • sok rdeče pese za barvilo
    • nerafinirana sol
    • grško oljčno olje MINOS
    • dve bio jajci iz proste reje NATUR AKTIV

     

    Pri zelenjavi točne količine niso navedene, ker vas želimo spodbuditi, da si je privoščite kar največ – lahko jo jeste v neomejenih količinah.
    Preberi več > Zapri

    Priprava:

    Skuhajte zeleno, korenje, brokoli in krompir do mehkega.

    Oranžni pire: spasirajte korenje in krompir, dodajte ščepec kurkume in sol.

    Roza pire: spasirajte stebelno zeleno, krompir, žlico soka rdeče pese in sol.

    Zeleni pire: spasirajte brokoli, česen v prahu in sol.

    Krompir naj bo z drugo zelenjavo v razmerju 1:2.

     

    Mojčin namig:

    Bolj kot je vaš krožnik barvit, več antioksidantov boste zaužili!

 

VPRAŠAJTE STROKOVNJAKA

Če vas zanima karkoli o vadbi, prehrani, motivaciji, psihologiji ali športu, kliknite na gumb POŠLJI VPRAŠANJE in v najkrajšem možnem času boste dobili svoj odgovor.

Pošlji vprašanje