24. dan

Sreda, 20.2.

Vadba za razvoj gibljivosti

Pred začetkom se ogrejte z 10 minutami lahkotnega teka ali hoje. Nato sledijo raztezne vaje za izboljšanje gibljivosti in tehnike teka.

1. Raztezanje sprednje stegenske mišice

2. Raztezanje zadnje stegenske mišice

3. Raztezanje zadnjične mišice

4. Raztezanje mečne mišice

5. Raztezanje upogibalk kolka

6. Raztezanje primikalk kolka

7. Raztezanje ledvenega dela hrbta

8. Raztezanje zgornjega dela hrbta

9. Raztezanje ramenskih mišic

10. Raztezanje prsnih mišic

11. Raztezanje trebušnih mišic

Uporabili bomo statično pasivno metodo raztezanja z elastičnim trakom. Pri vsaki vaji zavzemite udoben položaj, želeno mišično skupino raztegnite v končni položaj in zadržite do 90 sekund. To ponovite trikrat do štirikrat in vsakič poskusite povečati razteg. Med držanjem položaja dihajte globoko in umirjeno.

  • Danes na jedilniku 1, 2, 3, GREMO!

    • Zajtrk: Sendvič s pršutom
    • Malica: Gibanica v kozarcu
    • Kosilo: Postrv z ječmenom, šampinjoni in ohrovtom
    • Malica: Polovica dopoldanske malice
    • Večerja: Cvetača s sezamom in motovilec

    Vsi obroki so predviden za eno osebo (kjer ni drugače navedeno). Vsekakor pa vas spodbujamo, da si količine prilagodite vašim osebnim potrebam, kot so višina, starost, spol in količina dnevne aktivnosti.

  • Zajtrk: Sendvič s pršutom

    Čas priprave: okoli 10 min

    Sestavine:

    • 100 g rženega hlebca OKUS TRADICIJE
    • 1 žlica kisle smetane MILFINA
    • 2 rezini pršuta brez aditivov KRAS
    • 30 g sira, npr. mocarele CARLONI
    • avokado po okusu
    • kumara, paprika, paradižnik, drobnjak

    Pri zelenjavi točne količine niso navedene, ker vas želimo spodbuditi, da si je privoščite kar največ – lahko jo jeste v neomejenih količinah.

    Preberi več > Zapri

    Priprava:

    Kruh namažite z žlico kisle smetane, obložite s pršutom, svežimi kumarami in malo sira, lahko dodate na koščke narezan avokado, svežo papriko in drobnjak.

    Mojčn namig:

    Pršut brez aditivov je ena redkih mesnin, ki razen soli ne vsebuje aditivov.

  • Kosilo: Postrv z ječmenom, šampinjoni in ohrovtom

    Čas priprave: okoli 20 min in namakanje čez noč

    Sestavine:

    • 80 g ješprenja KORNGOLD
    • čebula, česen
    • šampinjoni
    • ohrovt
    • 120 g postrvi
    • žlica oljčnega olja CASTELLO
    • malo soli PIRANSKE SOLINE
    • poper LE GUSTO

    Pri zelenjavi točne količine niso navedene, ker vas želimo spodbuditi, da si je privoščite kar največ – lahko jo jeste v neomejenih količinah.

    Preberi več > Zapri

    Priprava:

    Dan pred kuhanjem namočite ješprenj v vodi, naslednji dan ga sperite in zavrite v sveži slani vodi. Kuhajte 15 minut in pustite, da nabrekne. Medtem prepražite čebulo, česen in gobice ter jih primešajte ješprenju. Sesekljan ohrovt podušite na preostanku maščobe, zalijte z malo vode in dušite do mehkega. Ribo popecite na vsaki strani okoli 2 minuti in solite na koncu peke. Na krožnik servirajte kuhan ješprenj, nanj položite zelenjavo in poleg postrv.

    Zanimivost:

    Lutein iz zelenolistne zelenjave ima zaščitno vlogo pri delovanju možganov. Višje koncentracije so povezane z boljšimi kognitivnimi sposobnostmi.

  • Večerja: Cvetača s sezamom in motovilec

    Čas priprave: okoli 15 min

    Sestavine:

    • 1 manjša cvetača
    • 1 žlica sezamovih semen
    • kurkuma
    • 1 žlica oljčnega olja CASTELLO
    • motovilec
    • malo soli PIRANSKE SOLINE
    • poper LE GUSTO

    Pri zelenjavi točne količine niso navedene, ker vas želimo spodbuditi, da si je privoščite kar največ – lahko jo jeste v neomejenih količinah.

    Preberi več > Zapri

    Priprava:

    Cvetačo razdelite na cvetke in hitro pokuhajte v malo vode (5 minut). V večji globoki ponvi jo odcejeno 3 minute pecite na olju, nato dodajte sezam, kurkumo in pražite, da zadiši. Solite in poprajte po okusu. Poleg pripravite motovilčevo solato.

    Mojčin namig:

    Antoksantini v belo obarvani zelenjavi varujejo naše celice pred poškodbami, ki jih povzročijo prostim radikali. Zato nikar ne pozabite na zadosten vnos zelenjave, še posebno v času večjih obremenitev.