30. dan

Torek, 26. 2.

Vadba za razvoj gibljivosti

Pred začetkom se ogrejte z 10 minutami lahkotnega teka ali hoje. Nato sledijo raztezne vaje za izboljšanje gibljivosti in tehnike teka.

 

1. Raztezanje sprednje stegenske mišice

2. Raztezanje zadnje stegenske mišice

3. Raztezanje zadnjične mišice

4. Raztezanje mečne mišice

5. Raztezanje upogibalk kolka

6. Raztezanje primikalk kolka

7. Raztezanje ledvenega dela hrbta

8. Raztezanje zgornjega dela hrbta

9. Raztezanje ramenskih mišic

10. Raztezanje prsnih mišic

11. Raztezanje trebušnih mišic

 

Uporabili bomo statično pasivno metodo raztezanja z elastičnim trakom. Pri vsaki vaji zavzemite udoben položaj, želeno mišično skupino raztegnite v končni položaj in zadržite do 90 sekund. To ponovite trikrat do štirikrat in vsakič poskusite povečati razteg. Med držanjem položaja dihajte globoko in umirjeno.

  • VEGANSKI DAN: Danes na jedilniku 1, 2, 3, GREMO!

    • Zajtrk: zeleni sendvič
    • Malica: popečen tofu z zelenjavo
    • Kosilo: testenine s špinačo in lešniki
    • Malica: beljakovinski napitek brez umetnih sladil
    • Večerja: čičerika s pestom Genovese

     

    Vsi obroki so predvideni za eno osebo (kjer ni drugače navedeno). Vsekakor pa vas spodbujamo, da količine prilagodite svojim karakteristikam, kot so višina, starost, spol in količina dnevne aktivnosti.

  • Zeleni sendvič

    Čas priprave: 10 min

     

    Sestavine:

    • 100 g rženega hlebca OKUS TRADICIJE
    • rukola
    • polovica avokada
    • polovica kumare
    • bazilika LE GUSTO

    Preliv iz bučnic:

    • 30 g bučnic
    • 10 g bučnega olja
    • malo soli PIRANSKE SOLINE

     

    Pri zelenjavi točne količine niso navedene, ker vas želimo spodbuditi, da si je privoščite kar največ – lahko jo jeste v neomejenih količinah.

    Preberi več > Zapri

    Priprava:

    Na kos kruha položite na rezine narezan avokado in izbrano zelenjavo. Prelijte s prelivom iz bučnic. Preliv naredite tako, da v terilniku strete bučna semena, dodate žlico bučnega olja in malo soli.

     

    Mojčin namig:

    Bučno olje vsebuje veliko vitamina E, ki ima bistveno vlogo pri zaščiti telesnih maščob pred oksidacijo.

  • Testenine s špinačo in lešniki

    Čas priprave: 20 min

     

    Sestavine:

    • 80 g bio polnozrnatih pirinih testenin NATUR AKTIV
    • 100 g špinače GARTENGOLD
    • 30 g lešnikov
    • 30 ml kokosove smetane

     

    Pri zelenjavi točne količine niso navedene, ker vas želimo spodbuditi, da si je privoščite kar največ – lahko jo jeste v neomejenih količinah.

    Preberi več > Zapri

    Priprava:

    Testenine skuhajte v slanem kropu. Na ponvi popecite lešnike, da zadišijo, in dodajte na drobno narezano špinačo ter kokosovo smetano. Odstavite z ognja, posolite in primešajte kuhane testenine.

     

    Mojčin namig:

    100 g špinače vsebuje 15 % dnevnih potreb po kaliju. Kalij je pomemben, saj pomaga pri uravnavanju krvnega pritiska. Ko se prične pomlad, lahko špinačo nadomestite z mladimi koprivami.

  • Čičerika s pestom Genovese

    Čas priprave: 15 min

     

    Sestavine:

    • 250 g čičerike iz pločevinke
    • velika pest listov bazilike
    • 50 g pinjol
    • dve žlici oljčnega olja CASTELLO
    • malo soli PIRANSKE SOLINE
    • surov česen ali česen v prahu LE GUSTO
    • češnjev paradižnik

     

    Pri zelenjavi točne količine niso navedene, ker vas želimo spodbuditi, da si je privoščite kar največ – lahko jo jeste v neomejenih količinah.

    Preberi več > Zapri

    Priprava:

    Čičeriko segrejte v kozici. Za pesto v terilniku strite česen, baziliko, pinjole, dodajte sol in oljčno olje. Zmešajte čičeriko in pesto. Postrezite toplo s češnjevim paradižnikom.

     

    Mojčin namig:

    Redno uporabljajte česen, predvsem zaradi vsebnosti alicina, ki deluje proti glivicam, virusom in bakterijam.