32. dan

Četrtek, 28. 2.

Visoko-intenzivni intervalni trening (VIIT)

Ogrejte se s 5–10 minutami lahke hoje, teka ali preskakovanja kolebnice. Sledi sklop dinamičnih razteznih vaj. Glavni del treninga je sestavljen iz sklopa petih vaj, ki jih izvajate v zaporedju eno za drugo brez vmesnega počitka. Šele po končanem sklopu vseh petih vaj sledi počitek 90 sekund. Čas trajanja posamezne vaje je 30 sekund, naredite pa 3 do 5 serij. Trening zaključite z valjčkanjem in kratkim raztegom.

1. Dvig bokov z izmeničnim iztegom kolena

2. Plezalec (sonožni poskoki naprej-nazaj)

3. Nizki skiping na mestu

4. Škarjice (levo-desno)

5. Deska z dvigom noge v zrak

  • Danes na jedilniku 1, 2, 3, GREMO!

    • Zajtrk: Domača granola
    • Malica: Trdo kuhano jajce v solati
    • Kosilo: Testenine z lososom
    • Malica: pet rezin lososa s kumaro
    • Večerja: Zelenjavni vok z arašidi

     

    Vsi obroki so predviden za eno osebo (kjer ni drugače navedeno). Vsekakor pa vas spodbujamo, da si količine prilagodite vašim osebnim potrebam, kot so višina, starost, spol in količina dnevne aktivnosti.

  • Domača granola

    Čas priprave: 30 min

    Sestavine:

    • 5 žlic ovsenih kosmičev KNUS PERONE
    • 2 žlici kokosove moke
    • žlica bio cvetličnega medu NATUR AKTIV
    • žlica bio masla NATUR AKTIV
    • pol žličke cimeta LE GUSTO

    Za serviranje granole:

    • lonček kozjega jogurta
    • sveže sezonsko sadje
    Preberi več > Zapri

    Priprava:

    Kosmiče v posodi zmešajte s kokosovo moko, maslom, žlico medu in ščepcem soli. Dodajte cimet in dobro premešajte, da dobite večje in manjše kupčke, ki jih pečete na peki papirju na 170 °C do zlate barve, vmes večkrat premešajte.

    V skledico za zajtrk razporedite grški jogurt, sveže sadje in po vrhu še granolo.

    Mojčin namig: količine so okvirne. Če pripravite večjo količino, granolo hranite v kozarcu z navojem.

    Zanimivost: oves vsebuje vlaknine beta-glukane, ki učinkovito znižujejo holesterol, krvni sladkor, podaljšajo občutek sitosti ter vplivajo na zdravo črevesno mikrobioto. Študije navajajo, da dnevno zaužitje 3 g teh vlaknin pripomore k 5- do 10-odstotnem znižanju slabega holesterola.

  • Testenine z lososom

    Čas priprave: 20 min


    Sestavine:

    • 200 g MSC fileja divljega lososa ALMARE SEAFOOD
    • 80 g bio polnozrnatih pirinih testenin NATUR AKTIV
    • oljčno olje CASTELLO
    • brokoli
    • čebula
    • 1 žlica grškega jogurta grškega jogurta LYTTOS  
    • začimba za ribe
    Preberi več > Zapri

    Pri zelenjavi točne količine niso navedene, ker vas želimo spodbuditi, da si je privoščite kar največ - lahko jo jeste v neomejenih količinah.

    Priprava:

    Testenine skuhajte na zob. Na malo oljčnega olja popecite file lososa, čebulo, brokoli in dodajte odcejene testenine. Primešajte žlico grškega jogurta in začimbno mešanico za ribe po okusu.

    Mojčin namig: če testenine skuhate dan prej in jih ohladite, zaradi retrogradacije škroba povzročijo manjši dvig krvnega sladkorja.

    Zanimivost: pravi grški jogurt vsebuje vsaj 8 g beljakovin na 100 g izdelka.

  • Zelenjavni vok z arašidi

    Čas priprave: 15 min

    Sestavine:

    • barvna paprikakorenje, por, šampinjoni, čebula, brokoli, rdeče zelje, česen
    • 1 žlica sojine omake
    • ingver 
    • čili 
    • poper LE GUSTO
    • 1 žlica oljčnega olja CASTELLO
    • pest arašidov
    Preberi več > Zapri

    Pri zelenjavi točne količine niso navedene, ker vas želimo spodbuditi, da si je privoščite kar največ - lahko jo jeste v neomejenih količinah.

    Priprava:

    Zelenjavo narežite na rezance, v ponvi segrejte oljčno olje in jo hitro popecite. Dobro mešajte in po potrebi dodajte malo vode. Zelenjava naj ostane rahlo hrustljava, začinite jo s sojino omako, žličko naribanega ingverja in dodajte pest arašidov. Ker je sojina omaka slana, ne dodajajte soli.


    Mojčina namig:

    Arašidi so tako kot meso, ribe in semena bogati s koencimom Q10, ki pomaga telesu pri tvorbi energije iz hrane in deluje antioksidativno.