45. dan

Sreda, 13. 3.

Vadba za razvoj gibljivosti

Pred začetkom se ogrejte z 10 minutami lahkotnega teka ali hoje. Nato sledijo raztezne vaje za izboljšanje gibljivosti in tehnike teka.

 

1. Raztezanje sprednje stegenske mišice

2. Raztezanje zadnje stegenske mišice

3. Raztezanje zadnjične mišice

4. Raztezanje mečne mišice

5. Raztezanje upogibalk kolka

6. Raztezanje primikalk kolka

7. Raztezanje ledvenega dela hrbta

8. Raztezanje zgornjega dela hrbta

9. Raztezanje ramenskih mišic

10. Raztezanje prsnih mišic

11. Raztezanje trebušnih mišic

 

Uporabili bomo statično pasivno metodo raztezanja z elastičnim trakom. Pri vsaki vaji zavzemite udoben položaj, želeno mišično skupino raztegnite v končni položaj in zadržite do 90 sekund. To ponovite trikrat do štirikrat in vsakič poskusite povečati razteg. Med držanjem položaja dihajte globoko in umirjeno.

  • Danes na jedilniku 1, 2, 3, GREMO!

    • Zajtrk: palačinke z dušenim sadjem
    • Malica: kos polnozrnatega kruha s pršutom in zelenjavo
    • Kosilo: enolončnica z govedino, lečo in korenjem
    • Malica: grški jogurt in dušene slive
    • Večerja: solata z jabolkom, pomarančo in gorgonzolo

    Vsi obroki so predvideni za eno osebo (kjer ni drugače navedeno). Vsekakor pa vas spodbujamo, da količine prilagodite svojim karakteristikam, kot so višina, starost, spol in količina dnevne aktivnosti.
  • Palačinke z dušenim sadjem

    Čas priprave: 15 min


    Sestavine:

    • 80 g pirine polnozrnate moke KORNGOLD
    • 1 bio jajce iz proste reje NATUR AKTIV
    • 2 dl nehomogeniziranega mleka
    • malo soli PIRANSKE SOLINE
    • cimet LE GUSTO
    • žlička bio masla NATUR AKTIV
    • skodelica jagodičevja
    • bio cvetlični med NATUR AKTIV po okusu
    Preberi več > Zapri

    Priprava:

    Pripravite palačinke iz polnozrnate moke, specite jih na malo manjšem ognju in počasneje kot običajne. Za nadev ali preliv v drugi posodi pokuhajte jagodičevje na srednjem ognju 10 minut, da se zmehča.


    Mojčin namig: 

    V polnozrnatih žitih so prisotni B vitamini, katerih pomanjkanje se kaže kot utrujenost in primanjkljaj energije.  

  • Enolončnica z govedino, lečo in korenjem

    Čas priprave: 3 ure

    Sestavine (za 4osebe):

    • 500 g čebule
    • 500 g govedine OKUS PODEŽELJA
    • 400 g korenja
    • pločevinka leče
    • peteršilj
    • sezonska solata
    • malo soli PIRANSKE SOLINE
    • poper LE GUSTO
    Preberi več > Zapri

    Pri zelenjavi točne količine niso navedene, ker vas želimo spodbuditi, da si je privoščite kar največ - lahko jo jeste v neomejenih količinah.

    Priprava:

    Sesekljano čebulo in meso podušite, da se razpusti in kuhajte okvirno 2 uri na majhnem ognju. Pol ure pred koncem dodajte na koščke narezano korenje, sol in poper, tik pred koncem kuhanja pa še pločevinko leče. Postrezite s skledo solate.


    Mojčin namig: 

    Rdeča čebula v primerjavi z rumeno vsebuje več fenolnih antioksidantov, ki lahko ščitijo pred boleznimi srca in ožilja, kapjo in rakom. Prav tako vsebuje več antocianinov, obojega pa je več v zunanjih plasteh čebule.

  • Solata z jabolkom, pomarančo in gorgonzolo

    Čas priprave: 20 min

    Sestavine:

    • mešana solata
    • bio jabolko NATUR AKTIV
    • pomaranča
    • 15 g gorgonzole
    • bučno in oljčno olje CASTELLO
    • malo soli PIRANSKE SOLINE

     

    Pri zelenjavi točne količine niso navedene, ker vas želimo spodbuditi, da si je privoščite kar največ – lahko jo jeste v neomejenih količinah.

    Preberi več > Zapri

    Priprava:

    Solato, jabolko in pomarančo operite. Jabolko in pomarančo narežite na majhne koščke in zmešajte s solato. Začinite z oljem in soljo ter posujte z nadrobljeno gorgonzolo.

    Mojčin namig:

    Pomaranča poleg vitamina C vsebuje tudi snov hesperidin, ki lahko pomaga pri boljši prekrvavitvi telesa. Največ hesperidina in vitamina C se nahaja v belem mesu med lupino in sadežem.

 

VPRAŠAJTE STROKOVNJAKA

Če vas zanima karkoli o vadbi, prehrani, motivaciji, psihologiji ali športu, kliknite na gumb POŠLJI VPRAŠANJE in v najkrajšem možnem času boste dobili svoj odgovor.

Pošlji vprašanje