52. dan

Sreda, 20. 3.

Vadba za razvoj gibljivosti

Pred začetkom se ogrejte z 10 minutami lahkotnega teka ali hoje. Nato sledijo raztezne vaje za izboljšanje gibljivosti in tehnike teka.

 

1. Raztezanje sprednje stegenske mišice

2. Raztezanje zadnje stegenske mišice

3. Raztezanje zadnjične mišice

4. Raztezanje mečne mišice

5. Raztezanje upogibalk kolka

6. Raztezanje primikalk kolka

7. Raztezanje ledvenega dela hrbta

8. Raztezanje zgornjega dela hrbta

9. Raztezanje ramenskih mišic

10. Raztezanje prsnih mišic

11. Raztezanje trebušnih mišic

 

Uporabili bomo statično pasivno metodo raztezanja z elastičnim trakom. Pri vsaki vaji zavzemite udoben položaj, želeno mišično skupino raztegnite v končni položaj in zadržite do 90 sekund. To ponovite trikrat do štirikrat in vsakič poskusite povečati razteg. Med držanjem položaja dihajte globoko in umirjeno.

  • Danes na jedilniku 1, 2, 3, GREMO!

    • Zajtrk: tropsko proso v mleku s skuto
    • Malica: pest orehov
    • Kosilo: kislo zelje z ocvirki in matevžem
    • Malica: štrudelj v kozarcu
    • Večerja: čičerika s pestom Genovese

     

    Vsi obroki so predvideni za eno osebo (kjer ni drugače navedeno). Vsekakor pa vas spodbujamo, da količine prilagodite svojim karakteristikam, kot so višina, starost, spol in količina dnevne aktivnosti.

  • Tropsko proso v mleku s skuto

    Čas priprave: 15 minut in namakanje čez noč


    Sestavine:

    • 2 dl nehomogeniziranega mleka ali bio ovsenega napitka NATUR AKTIV
    • 70 g prosene kaše HAPPY HARVEST
    • malo soli PIRANSKE SOLINE
    • 100 g skute MILFINA
    • kivi, mango, goji jagode
    Preberi več > Zapri

    Priprava:

    Zjutraj namočeno proso sperite z vodo in kuhajte v mleku ali mešanici vode in mleka s ščepcem soli 5-7 minut. Pustite, da nabrekne, razporedite v skodelico in dodajte skuto ter kivi, mango in pest goji jagod.

     

    Mojčin namig:

    Proso vsebuje lahko prebavljive beljakovine, vitamine B kompleksa in minerale (magnezij, silicij, fosfor, cink, kalij in kalcij). Minerali v prosu so razlog, da uživanje prosene kaše po izročilu naših babic krepi lase, kožo in nohte.

  • Kislo zelje z ocvirki in matevžem

    Sestavine:

    • 300 g kislega zelja ali repe
    • bio rdeča čebula NATUR AKTIV
    • česen po okusu
    • lovorjev list LE GUSTO
    • poper LE GUSTO 
    • paprika v prahu LE GUSTO
    • 15 g (velika žlica) ocvirkov
    • 100 g krompirja
    • 200 g fižola
    Preberi več > Zapri

    Priprava:

    V ponvi na ocvirkih popražite rdečo čebulo, česen, papriko v prahu in lovorjev list. Dodajte kisano zelenjavo in z malo vode pokrito dušite vsaj 15 minut. Matevž pripravite iz 2/3 rjavega fižola in 1/3 kuhanega krompirja, po okusu dodajte česen in poper. 

    Mojčin namig

    Ocvirki so v zmerni količini lahko del uravnotežene prehrane. Kombinirajte jih s hrano, ki deluje zaščitno na srce in ožilje (repa, zelje, čebula, stročnice,... ).

  • Čičerika s pestom Genovese

    Čas priprave: 15 min

     

    Sestavine:

    • 250 g čičerike iz pločevinke
    • velika pest listov bazilike
    • 50 g pinjol
    • dve žlici oljčnega olja CASTELLO
    • malo soli PIRANSKE SOLINE
    • surov česen ali česen v prahu LE GUSTO
    • češnjev paradižnik

     

    Pri zelenjavi točne količine niso navedene, ker vas želimo spodbuditi, da si je privoščite kar največ – lahko jo jeste v neomejenih količinah.

    Preberi več > Zapri

    Priprava:

    Čičeriko segrejte v kozici. Za pesto v terilniku strite česen, baziliko, pinjole, dodajte sol in oljčno olje. Zmešajte čičeriko in pesto. Postrezite toplo s češnjevim paradižnikom.

     

    Mojčin namig:

    Redno uporabljajte česen, predvsem zaradi vsebnosti alicina, ki deluje proti glivicam, virusom in bakterijam.

 

VPRAŠAJTE STROKOVNJAKA

Če vas zanima karkoli o vadbi, prehrani, motivaciji, psihologiji ali športu, kliknite na gumb POŠLJI VPRAŠANJE in v najkrajšem možnem času boste dobili svoj odgovor.

Pošlji vprašanje