72. dan

Torek, 9. 4.

Vadba za razvoj gibljivosti

Pred začetkom se ogrejte z 10 minutami lahkotnega teka ali hoje. Nato sledijo raztezne vaje za izboljšanje gibljivosti in tehnike teka.

1. Raztezanje sprednje stegenske mišice
2. Raztezanje zadnje stegenske mišice
3. Raztezanje zadnjične mišice
4. Raztezanje mečne mišice
5. Raztezanje upogibalk kolka
6. Raztezanje primikalk kolka
7. Raztezanje ledvenega dela hrbta
8. Raztezanje zgornjega dela hrbta
9. Raztezanje ramenskih mišic
10. Raztezanje prsnih mišic
11. Raztezanje trebušnih mišic

Uporabili bomo statično pasivno metodo raztezanja z elastičnim trakom. Pri vsaki vaji zavzemite udoben položaj, želeno mišično skupino raztegnite v končni položaj in zadržite do 90 sekund. To ponovite trikrat do štirikrat in vsakič poskusite povečati razteg. Med držanjem položaja dihajte globoko in umirjeno.

  • VEGETARIJANSKI DAN: Danes na jedilniku 1, 2, 3, GREMO!

    • Zajtrk: kruh z avokadom in gobicami
    • Malica: pest orehov
    • Kosilo: testenine s špinačo in lešniki
    • Malica: jabolko
    • Večerja: enolončnica s čičeriko, tofujem in kokosovim mlekom


    Vsi obroki so predviden za eno osebo (kjer ni drugače navedeno). Vsekakor pa vas spodbujamo, da si količine prilagodite vašim osebnim potrebam, kot so višina, starost, spol in količina dnevne aktivnosti.
  • Kruh z avokadom in gobicami

    Čas priprave: okoli 15 min

    Sestavine :

    • 1 avokado
    • sok polovice bio limone NATUR AKTIV
    • strok česna
    • 100 g polnozrnatega rženega hlebca OKUS TRADICIJE
    • sveža ali pečena zelenjava (paradižnik, gobice)
    • malo soli PIRANSKE SOLINE
    • poper LE GUSTO

    Pri zelenjavi točne količine niso navedene, ker vas želimo spodbuditi, da si je privoščite kar največ – lahko jo jeste v neomejenih količinah.

    Preberi več > Zapri

    Priprava:

    Za avokadov namaz z vilicami pretlačite avokado, limonin ali limetin sok ter sesekljan česen. Začinite s soljo in poprom. Na kruh namažite avokadov namaz, dodajte paradižnik, gobice ter začinite po okusu.

    Mojčin namig:

    Kruh popecite za 5 minut v opekaču za kruh in mu s tem znižajte glikemični indeks.

    Avokado je bogat s folatom in nenasičenimi maščobami, zato je zelo koristen v prehrani nosečnic.

  • Testenine s špinačo in lešniki

    Čas priprave: 20 min

    Sestavine:

    • 80 g bio polnozrnatih pirinih testenin NATUR AKTIV
    • 100 g špinače GARTENGOLD
    • 30 g lešnikov
    • 30 ml kokosove smetane

    Pri zelenjavi točne količine niso navedene, ker vas želimo spodbuditi, da si je privoščite kar največ – lahko jo jeste v neomejenih količinah.

    Preberi več > Zapri

    Priprava:

    Testenine skuhajte v slanem kropu. Na ponvi popecite lešnike, da zadišijo, in dodajte na drobno narezano špinačo ter kokosovo smetano. Odstavite z ognja, posolite in primešajte kuhane testenine.

    Mojčin namig:

    100 g špinače vsebuje 15 % dnevnih potreb po kaliju. Kalij je pomemben, saj pomaga pri uravnavanju krvnega pritiska. Ko se prične pomlad, lahko špinačo nadomestite z mladimi koprivami.

  • Enolončnica s čičeriko, tofujem in kokosovim mlekom

    Čas priprave: 20 min

    Sestavine (za 2 osebi):

    • 300 g pora
    • malo soli PIRANSKE SOLINE
    • poper LE GUSTO
    • česen v prahu LE GUSTO
    • 1 kokosovo mleko v pločevinki
    • 150 g kuhane čičerike
    • 300 g bio tofu NATUR AKTIV
    • ščepec cimeta LE GUSTO
    Preberi več > Zapri

    Pri zelenjavi točne količine niso navedene, ker vas želimo spodbuditi, da si je privoščite kar največ - lahko jo jeste v neomejenih količinah.

    Priprava:

    Na žlički maščobe s kokosovega mleka (vrhnja plast) popecite por in začinite s soljo, poprom, cimetom ter česnom v prahu. Zalijte z vodo in polovico pločevinke kokosovega mleka. Dodajte polovico čičerike (lahko iz pločevinke) in spasirajte. Kuhajte 10 min. Na koncu dodajte popečen tofu in preostalo polovico čičerike. 

    Mojčin namig:

    Vodo v jedeh lahko zamenjate z jušno osnovo. Ideja: na olju popecite dva strta stroka česna in malo ingverja, dodajte dve žlici sojine omake in pol litra vode.

    Tofu je dobrodošel vir beljakovin v prehrani v dneh, ko ne uživate mesa. Izberite ekološko pridelanega.