76. dan

Sobota, 13. 4.

Pripravljalni tek pred maratonom

Tekaški trening začnite z 10 minutami (hitre) hoje. Po hoji naredite dinamične raztezne vaje, preventivne vaje in tekaško abecedo. Nato začnite s tekom: intenzivnost naj bo nizka. To je tek za psihično pripravo na jutrišnji maraton. Naj bo sproščujoč in naj vas napolni z energijo. Čas teka naj bo 20–30 minut. Na koncu opravite še sklop razteznih vaj.

  • Danes na jedilniku 1, 2, 3, GREMO!

    Tehtnica mora pokazati okoli 2 do 4 kilograme več kot na začetku tedna. Potrudite se in pojejte vse obroke. Če čutite potrebo, lahko pojeste tudi dodaten obrok, ki naj bo v dopoldanskem času, da bo telo imelo čas za prebavo. Ne pozabite kupiti ali narediti energijskih ploščic, ki jih boste zaužili za malico in tik pred jutrišnjim startom, po potrebi pa tudi med samim tekom. Bolj kot so mišice polne glikogena – kar je odvisno od količine zaužitih ogljikovih hidratov –, lažje boste tekli.

    Zajtrk: palačinke z dušenim sadjem
    Malica: energijske kroglice, Life Bar in naravni pomarančni sok
    Kosilo: rižev narastek
    Malica: sladek kompot
    Večerja: domači »čokolino«

  • Palačinke z dušenim sadjem

    Čas priprave: 15 min

    Sestavine:

    • 80 g pirine polnozrnate moke KORNGOLD
    • 1 bio jajce iz proste reje NATUR AKTIV
    • 2 dl nehomogeniziranega mleka
    • malo soli PIRANSKE SOLINE
    • cimet LE GUSTO
    • žlička bio masla NATUR AKTIV
    • skodelica jagodičevja
    • bio cvetlični med NATUR AKTIV po okusu
    Preberi več > Zapri

    Priprava:

    Pripravite palačinke iz polnozrnate moke, specite jih na malo manjšem ognju in počasneje kot običajne. Za nadev ali preliv v drugi posodi pokuhajte jagodičevje na srednjem ognju 10 minut, da se zmehča.


    Mojčin namig: 

    V polnozrnatih žitih so prisotni B vitamini, katerih pomanjkanje se kaže kot utrujenost in primanjkljaj energije.  

  • Energijske kroglice, Life Bar in naravni pomarančni sok

    Čas priprave: 15 min in namakanje čez noč

    Sestavine:

    - 4 namočeni datlji
    - 4 namočene fige
    - 4 marelice
    - dve žlici mletih ovsenih kosmičev KNUSPERONE
    - sok ene pomaranče
    - velika žlica mletih lešnikov
    - kokosova moka
    - kakav

    Preberi več > Zapri

    Priprava:

    Suho sadje narežite na drobne koščke in namočite v malo vode, toliko, da prekrije sadje. Pustite stati čez noč. Naslednji dan vse sestavine dobro zmiksajte in oblikujte v kroglice ter povaljajte v kokosovi moki ali kakavu.

    Mojčin namig:

    Kroglice so priročna in zdrava bombica energije. Naredite jih več, shranite v hladilniku in jih jutri nesite s seboj na start. Kroglice lahko hranite v zamrzovalniku do 12 mesecev.

  • Rižev narastek

    Čas priprave: 60 min

    Sestavine:

    - 150 g bio riža NATUR AKTIV
    - 6 dl bio dalj časa svežega navadnega mleka NATUR AKTIV
    - malo soli PIRANSKE SOLINE
    - 2 bio jajci iz proste reje NATUR AKTIV
    - 4 žlice bio cvetličnega medu NATUR AKTIV
    - pest rozin
    - pomarančna lupina
    - cimet LE GUSTO

    Preberi več > Zapri

    Priprava:

    V lonec vlijte mleko, posolite in zavrite. Ko zavre, temperaturo znižajte in v lonec stresite riž. Pri nizki temperaturi ga počasi kuhajte približno 15 minut, da se razkuha. Med kuhanjem ga občasno premešajte, da vpije vso tekočino in se zmehča. V riž vmešajte bio pomarančno lupino, rozine in cimet. V dve skledi ločite rumenjake in beljake. V skledo z rumenjaki dodajte dve žlici medu in penasto umešajte (6 min). Beljake stepite v čvrst sneg (3–4min). V riž najprej umešajte rumenjakovo zmes, nato pa po delih in previdno še stepene beljake. Pripravljeno zmes vlijte v pekač in pecite 30 do 40 minut na 180 °C. Narastek je pečen, ko se na vrhu naredi zlatorjava skorjica.

    Mojčin namig:

    Rižev narastek je lahko zdrava jed, v vsakdanjem življenju ga naredite iz nebrušenega riža in postrezite v obroku z zelenjavno juho in solato. Tako boste v telo vnesli tudi različne antioksidante in prehranske vlaknine.

  • Sladek kompot

    Čas priprave: 30 min

    Sestavine:

    - sveže sadje ali kompot po vašem okusu
    - bio cvetlični med NATUR AKTIV
    - cimet LE GUSTO
    - klinčki

    Preberi več > Zapri

    Priprava:

    Izbrano sadje narežite na koščke in kuhajte v vodi, ki ste ji dodali cimet in klinčke.
    Kuhajte 20 min. Tik pred zaužitjem sladkajte z žlico medu.

    Mojčin namig: 

    V dneh pred težkim fizičnim naporom si za razliko od ostalih dni želimo vnesti veliko sladkorja v telo. Zelo učinkovit pri tem je tudi kupljen kompot.

  • Domači »čokolino«

    Čas priprave: 15 min

    Sestavine (za 2 osebi):

    - 100 g mletih ovsenih kosmičev KNUSPERONE
    - 30 g praženih lešnikov
    - 15 g bio chia semen NATUR AKTIV
    - dve žlici kakava
    - malo soli PIRANSKE SOLINE
    - bio ovseni napitek NATUR AKTIV za mešanje
    - bio cvetlični med NATUR AKTIV

    Preberi več > Zapri

    Priprava:

    Vse sestavine dobro zmiksajte v mikserju. Izbrano količino kaše vmešajte v toplo mleko, dodajte med, počakajte 2 min in jed je pripravljena.

    Mojčin namig:

    Domača kaša je hitro prebavljiva in vsebuje veliko energije. Zelo je primerna za vse obroke v času polnjenja glikogenskih rezerv. Pri večini tekačev se odlično odreže tudi kot obrok pred tekmo.

 

VPRAŠAJTE STROKOVNJAKA

Če vas zanima karkoli o vadbi, prehrani, motivaciji, psihologiji ali športu, kliknite na gumb POŠLJI VPRAŠANJE in v najkrajšem možnem času boste dobili svoj odgovor.

Pošlji vprašanje