77. dan

Nedelja, 14. 4.

1, 2, 3, GREMO na Istrski maraton!

Danes se bomo družno zapodili proti cilju HOFER rekreativnega teka in drugih razdalj na Istrskem maratonu. Vemo, da ne bo lahko – a tudi vemo, da ne bomo odnehali. Preveč smo trdo trenirali, da bi se sedaj predali. Ne, skupaj bomo šli do konca. Premagali bomo vse ovire in ciljno črto pretekli kot zmagovalci. 1, 2, 3, GREMO!

  • Navodila za prehrano pred tekom

    Tekači in tekačice,

    na dan teka ne poskušajte ničesar novega! Izberite jedi, ki so vam v pripravah na maraton najbolj pomagale pri uspešnih treningih in uspešni regeneraciji. Želimo vam prijeten in uspešen tek!

    Odvisno od počutja, sicer pa 3 ure pred maratonom pojejte svojo preverjeno količino živila, ki vsebuje ogljikove hidrate. Ker boste tekli šele čez 3 ure, se lahko dobro najeste. Ravnajte se po občutku. Morda boste imeli tremo in s tem povezan neprijeten občutek v želodcu. Če bo tako, pojejte lahko prebavljiv obrok, kot je na primer sladek mlečni riž ali sladka kaša (čokolino), smoothie z banano in kosmiči ter podobno.

    Začnite tudi s pitjem. Takoj, ko se zbudite, spijte 3 dl vode, nato pa po požirkih okoli 1 do 2 litra domačega izotoničnega napitka v roku dveh ur.

  • Domači izotonični napitek

    Čas priprave: 5 min

    Sestavine:

    - 0,5 l vode,
    - jabolčni sok ali sok, ki ga imate najraje,
    - 0,5 g soli PIRANSKE SOLINE

    Po želji lahko dodate tudi limonin sok za bolj kisel okus napitka. Če boste napitku dodali sladkor, izbirajte med nerafiniranimi sladkorji ali sadnimi sirupi.

    Preberi več > Zapri

    Priprava:

    V izotonik dajte1 g sladkorja na 1 kg svoje telesne teže na liter vode, vendar ne več kot 10 g sladkorja na 1 dl izotoničnega napitka.

    Namig:

    Pripravite si dovolj izotoničnega napitka, da ga boste imeli na voljo tudi med tekmo.

  • (3 ure prej) Rižev narastek in izotonični napitek

    Čas priprave: 60 min

    Sestavine:

    - 150 g bio riža NATUR AKTIV
    - 6 dl bio dalj časa svežega navadnega mleka NATUR AKTIV
    - malo soli PIRANSKE SOLINE
    - 2 bio jajci iz proste reje NATUR AKTIV
    - 4 žlice bio cvetličnega medu NATUR AKTIV
    - pest rozin
    - pomarančna lupina
    - cimet LE GUSTO

    Preberi več > Zapri

    Priprava:

    V lonec vlijte mleko, posolite in zavrite. Ko zavre, temperaturo znižajte in v lonec stresite riž. Pri nizki temperaturi ga počasi kuhajte približno 15 minut, da se razkuha. Med kuhanjem ga občasno premešajte, da vpije vso tekočino in se zmehča. V riž vmešajte bio pomarančno lupino, rozine in cimet. V dve skledi ločite rumenjake in beljake. V skledo z rumenjaki dodajte dve žlici medu in penasto umešajte (6 min). Beljake stepite v čvrst sneg (3–4min). V riž najprej umešajte rumenjakovo zmes, nato pa po delih in previdno še stepene beljake. Pripravljeno zmes vlijte v pekač in pecite 30 do 40 minut na 180 °C. Narastek je pečen, ko se na vrhu naredi zlatorjava skorjica.

    Mojčin namig:

    Pred tekmo ni časa za eksperimentiranje. Izberite tisti obrok, ki ste ga preizkusili pred kakšnim dolgim treningom in vam ni povzročal nelagodja v želodcu ali črevesju. Rižev narastek je samo predlog.

  • (1 ura prej) Energijske kroglice in izotonični napitek (0,5 l)

    Če imate dober občutek v želodcu, lahko eno uro pred startom pojeste pest energijskih kroglic in popijete okoli 1 liter izotoničnega napitka. Količine vedno prilagodite svojim potrebam in občutkom.
  • (20 minut prej) Sadna kaša in/ali izotonični napitek

    Sestavine:

    - 2 dcl bio sadna kaša NATUR AKTIV (rdeča pesa) in/ali izotonik

    Preberi več > Zapri

    Priprava:

    20 min pred začetkom spite še okoli 2-3 dcl tega izotoničnega napitka in /ali bio sadna kaša Natur aktiv (rdeča pesa).. Pomislite tudi koliko tekočine sicer spijete in kolikokrat morate na stranišče. Trasa bo opremljena s stranišči, a vsak postanek pomeni tudi slabši rezultat.

    Mojin namig:

    Dušikov oksid, ki se nahaja v rdeči pesi širi žile in s tem pomaga mišicam, da dobijo več kisika.

  • Med tekom

    Ko se tek začne, poskusite vsakih 20 min spiti nekaj malega, 1–2 dl domačega izotonika.

    Splošno pravilo je, da je treba med samim tekom zaužiti okoli 1 g sladkorja in nekaj soli na 1 kilogram telesne teže, in sicer na uro napora. Ne pozabite, da morate v telo vnesti dovolj sladkorja še preden začutite veliko utrujenost. S tem nadaljujte, dokler ne prispete na cilj.

    Preberi več > Zapri

    Po maratonu:

    Če se počutite dobro, lahko jeste, kar želite. Najpomembneje je, da vam bo obrok teknil in da boste v njem uživali. Če boste izjemno utrujeni, pijte še več domačega izotoničnega napitka, zelo dobro pa se obnese tudi goveja juha z rezanci ali bananin smoothie z ovsenimi kosmiči in arašidovim maslom.