Drago moje telo, začniva pravilno.

Z Janom Kovačičem

Dobrodošli v prvem sklopu programa 1, 2, 3, GREMO!

Prvi dan vadbe začnemo v četrtek, 28. junija. V prvih dveh tednih vas bomo naučili pravilne priprave na tek ter vam razkrili skrivnosti tekaške tehnike. Že prvi dan vadbe si boste lahko ogledali posebne vaje, ki vas bodo spremljale skozi ves program. Pravilno ogrevanje, raztezanje in priprava na tek bodo poskrbeli, da vašega telesa ne boste preobremenili in izpostavili nepotrebnim poškodbam. Zato vam priporočamo, da si posnetek večkrat ogledate, vse dokler ne boste vaj dobro poznali.

Skozi teden bodo sledile različne vaje, s katerimi boste zgradili močne temelje za prihajajoče izzive.

Vsi, ki že dolgo niste naredili ničesar zase in svoje telo, ter se vam bodo vaje zdele prezahtevne, lahko dolžino vadbe in število ponovitev prepolovite. Bolj izkušeni tekači pa lahko dolžino vadbe in število ponovitev podvojite. Pomembno je le, da pri tem ne pretiravate.

Ste pripravljeni?

1, 2, 3, GREMO!

1. teden / 28. 06. - 04. 07.

  • ČET

    Tekaški trening
    (hoja in tek)

     

    Vadbo začnite z desetimi minutami (hitre) hoje. Po hoji naredite dinamične raztezne vaje, preventivne vaje in tekaško abecedo, ki si jih lahko ogledate v posnetku.
    Šele nato boste pripravljeni na prvi tek.
    Po ogrevanju vaš 123-dnevni maraton do dobrega počutja začnite z:
    1. 30 sekundami teka
    2. 2 minutami hoje
    3. naredite 10-15 ponovitev.
    Trening zaključite z razteznimi vajami. Naredili ste prvi korak do boljšega počutja. Čestitke!


  • PET

    Krožni trening za
    stabilnost in moč

     

    Pred vadbo se najprej ogrejte.
    Nato izvajajte naslednjih šest vaj:
    1. deska v opori na podlahteh,
    2. sonožni dvig bokov – statično,
    3. stranska deska,
    4. izmenični diagonalni izteg noge in roke,
    5. odmik noge v opori na boku,
    6. veslanje leže na hrbtu.
    Vaje izvajajte drugo za drugo s čim krajšim premorom; po koncu sklopa šestih vaj si vzemite 1-2 minuti počitka. Vsako vajo izvajajte 30 sekund. Celoten sklop šestih vaj ponovite dvakrat do štirikrat.


  • SOB

    Vadba za razvoj
    gibljivosti

     

    Pred začetkom se ogrejte z 10 minutami lahkega teka ali hoje. Nato sledijo raztezne vaje za izboljšanje gibljivosti in tehnike teka:

    1. Raztezanje sprednje stegenske mišice
    2. Raztezanje zadnje stegenjske mišice
    3. Raztezanje primikalk kolka
    4. Raztezanje zadnjične mišice
    5. Raztezanje meč
    6. Raztezanje upogibalk kolka
    7. Raztezanje ledvenega dela hrbta
    8. Raztezanje upogibalke trupa
    9. Raztezanje prsnih mišic
    10. Raztezanje hrbtnih mišic
    11. Raztezanje ramenskih mišic

    Pri vsaki vaji zavzemite udoben položaj, željeno mišično skupino raztegnite v končen položaj in zadržite do 90 sekund. To ponovite  trikrat do štirikrat in vsakič poskusite povečati razteg. Med držanjem položaja dihajte globoko in umirjeno.


  • NED

    Počasen tek

     

    Današnji trening je kombinacija hoje, vaj in lahkotnega teka:
    1. hodite 10 minut,
    2. naredite dinamične raztezne vaje,
    3. naredite preventivne vaje in
    4. ponovite tekaško abecedo
    5. 20 – 40 minut lahkotno tecite z nizko intenzivnostjo (pogovorni tek).
    Vadbo današnjega dne zaključite z razteznimi vajami, ki so prikazane v posnetku prvega dne.


  • PON

    Aktivni počitek

     

    Namen današnjega treninga sta regeneracija in sproščanje. Primerna vadba danes je:
    1. 10 do 20 minut zelo lahkega teka, hoje ali druge lahke fizične aktivnosti, 2. vaje za razvoj gibljivosti, ki jih lahko najdete pod sobotno vadbo.
    Za sproščanje mišic je zelo priporočljiva uporaba valjčka, lahko pa si privoščite tudi masažo ali savno. Telo vam bo hvaležno.


  • TOR

    Neprekinjen tek

     

    Danes se boste prvič soočili z neprekinjenim tekom, pri katerem boste občutili napredek preteklih dni:
    1. začnite z desetimi minutami (hitre) hoje,
    2. naredite dinamične raztezne vaje, preventivne vaje in tekaško abecedo,
    3. 30-60 minut lahkotno tecite z nizko intenzivnostjo,
    4. naredite raztezne vaje.


  • SRE

    Počitek in nagrada :)

     

    Današnji dan je namenjen počitku in za program je pomembno, da se tega držite. Nagradite se za teden uspešne vadbe: privoščite si masažo, pojdite v savno, pregnetite si mišične vozle z valjčkanjem ali naredite lahke vaje za gibljivost. Izbira je vaša.

    Da bi vaše telo dobilo vse potrebne snovi za uspešno okrevanje, mu ponudite tudi primerno in okusno hrano.

    • Zajtrk: ovseni kosmiči, gozdni sadeži, mandlji, goji jagode, ovseno mleko; vse skupaj zmešajte in po želji dodajte merico proteinov
    • Malica: ržene ploščice, dimljen losos, skuta
    • Kosilo: brancin na žaru, divji riž, popečena zelenjava (paprika, korenček, bučke)
    • Malica: pusta skuta, banana
    • Večerja: velika skleda solate s piščancem; piščanca popecite in dodajte solato po izbiri, dodate pa lahko tudi drugo zelenjavo