Drago moje telo, spoznajva krožni trening.

z Janom Kovačičem

Dobrodošli v 10. tednu programa 1, 2, 3, GREMO!

Ta teden je naša glavna tema krožni trening: vadba, ki jo pridno izvajate že od začetka programa.

Namen krožnega treninga v programu 1, 2, 3, GREMO! je izboljšanje dveh vrlin, ki jih mora imeti vsak tekač: stabilnosti in moči telesa.

Je časovno učinkovita vadba, ki lahko ob redni vadbi v manj kot 30 minutah izboljša vašo kardiovaskularno kondicijo in mišično vzdržljivost.

V spodnjem videu si lahko ogledate primer krožne vadbe, seveda pa vas tudi ta teden čaka nov krožni trening.

Prav tako nas le še nekaj tednov loči od največjega tekaškega dogodka v Sloveniji, kjer bomo skupaj tekli za dober namen. Prijavite se in dobite svojo brezplačno 1, 2, 3, GREMO! majico!

1, 2, 3, GREMO!

10. teden / 30. 08. - 05. 09.

  • ČET

    Intervalni tek

     

    Če na začetku opravite najtežjo nalogo, se bo vse ostalo zdelo lahko. Zato teden začnete z intervalnim tekom, za katerega ste dobro spočiti po počitku in nagradi. Ne pozabite na ogrevanje in gremo!

     

    Začnite s 5 do 10 minutami hoje ali lahkotnega teka. Nato naredite sklop vaj za izboljšanje tekaške tehnike - dinamično raztezanje, preventivne vaje in tekaško abecedo (video lahko najdete v prvem dnevu tedna). Še 3 do 4 stopnjevanja hitrosti in vaše telo bo pripravljeno na trening.

     

    Glavni del:


    8 serij: 800m hitrega teka, ki mu sledi 200m hoje med ponovitvami

     

    Po koncu treninga nikar ne pozabite na kratek iztek (10 minut) in sklop razteznih vaj.


    Opombe:


    V primeru, da vam je trening zaenkrat se prenaporen, lahko zmanjšate število serij oziroma hitrost teka prilagodite vašim sposobnostim.


  • PET

    Počasen tek

     

    Trening začnite z 10 minutami (hitre) hoje. Po hoji naredite dinamične raztezne vaje, preventivne vaje in tekaško abecedo. Nato začnite z lahkotnim tekom. Intenzivnost naj bo zelo nizka (pogovorni tek). Tek naj traja od 30 do 50 minut. Trening zaključite z razteznimi vajami.


    Opombe:


    Če trenutno še ne zmorete teči toliko časa, naredite trening kombinacije teka in hoje: 30 sekund teka in 2 minuti hoje. Naredite 15 do 20 ponovitev.


  • SOB

    Vadba za razvoj gibljivosti

     

    Pred začetkom se ogrejte z 10 minutami lahkotnega teka ali hoje. Nato sledijo raztezne vaje za izboljšanje gibljivosti in tehnike teka.

     

    1. Raztezanje sprednje stegenske mišice

    2. Raztezanje zadnje stegenske mišice

    3. Raztezanje primikalk kolka

    4. Raztezanje zadnjične mišice

    5. Raztezanje meč

    6. Raztezanje upogibalk kolka

    7. Raztezanje ledvenega dela hrbta

    8. Raztezanje upogibalke trupa

    9. Raztezanje prsnih mišic

    10. Raztezanje hrbtnih mišic

    11. Raztezanje ramenskih mišic

     

    Pri vsaki vaji zavzemite udoben položaj, željeno mišično skupino raztegnite v končni položaj in zadržite do 90 sekund. To ponovite trikrat do štirikrat in vsakič poskusite povečati razteg. Med držanjem položaja dihajte globoko in umirjeno.


  • NED

    Hitra hoja v hrib

     

    Hoja v hrib je vadba, s katero hkrati krepimo mišice nog in naš kardiovaskularni sistem.

     

    Tudi pri tovrstnem treningu ne pozabite na ogrevanje, kot smo ga izvajali pri neprekinjenemu teku, niti ne na ohlajanje po njem.

     

    Za trening si izberite bližnji hrib in se podajte nanj. Skupen čas hoje v hrib naj bo 30 do 45 minut.


    Opombe:


    Če v svoji bližini nimate pogojev za hojo v hrib, lahko namesto nje naredite intervalni trening iz osmega tedna.


  • PON

    Krožni trening za stabilnost in moč

     

    Pred vadbo se najprej ogrejte z 10 minutami hoje ali lahkotnega teka.

     

    Nato spodnje vaje izvajajte eno za drugo s čim krajšim premorom. Po koncu sklopa šestih vaj si vzemite minuto do dve počitka. Vsako vajo izvajajte 30 sekund. Celoten sklop šestih vaj ponovite dvakrat do štirikrat.

     

    Vaje si lahko ogledate v spodnji galeriji.

     

    1. Stoja na eni nogi

    2. Enonožni dvig bokov

    3. Izteg trupa leže na hrbtu

    4. Zaročenje z elastiko

    5. Izpadni korak naprej

    6. Deska v opori na podlahteh z izmeničnimi odmiki noge


  • TOR

    Neprekinjen tek

     

    Trening začnite z 10 minutami (hitre) hoje. Po hoji naredite dinamične raztezne vaje, preventivne vaje in tekaško abecedo. Nato začnite z lahkotnim tekom. Intenzivnost naj bo nizka (pogovorni tek). Tek naj traja od 40 do 70 minut. Po koncu teka ne pozabite na raztezne vaje.


    Opombe:


    Če trenutno še ne zmorete teči toliko časa, naredite trening kombinacije teka in hoje: 30 sekund teka in 2 minuti hoje. Naredite 15 do 20 ponovitev.


  • SRE

    Počitek in nagrada :)

     

    Po uspešnem tednu vadbe se prileže zaslužen počitek. Nagradite svoje telo za dobro delo in za vse, kar vam nudi vsak dan. Kdaj ste ga nazadnje peljali v savno ali na masažo? Privoščita si jo. :)

     

    Kot vsak teden je tudi tokrat Jan za vas pripravil jedilnik, ki razbija mit, da zdrava prehrana ne more biti hkrati preprosta za pripravo in imeti izjemnega okusa.


    Dnevni jedilnik:


    Zajtrk: Jajčna omleta z banano in kokosovimi lističi

    Malica: Polnozrnati kruhki obloženi s svežo zelenjavo (solata, paradižnik, bazilika kot začimba) in pusta piščančja prsa ali tuna

    Kosilo: Pad thai (riževi rezanci zmešani s popečeno zelenjavo in piščancem, rakci ali drugim mesom)

    Malica: Grški jogurt z malinami

    Večerja: Caprese (paradižnik z mocarelo in baziliko)