Drago moje telo, dodajva še moč!

z Janom Kovačičem

Dobrodošli v 11. tednu programa 1, 2, 3, GREMO!

Trening za moč, ki bo glavna tema naslednjih dveh tednov, je med tekači pogosto zapostavljen.

Seveda – nič ni lepšega kot tek v naravi. Vendar za trening za moč ni nujno obiskati fitnesa.

Moč lahko prav tako pridobimo z vadbo s svojo težo. V program 1, 2, 3, GREMO! so vključene predvsem vaje, ki jih lahko izvajamo kjerkoli: v naravi, doma ali pa v fitnesu.

Te vaje so vključene v krožni trening za stabilnost in moč, ki ga pridno izvajate že od začetka cikla 123-ih dni.

Izvajajte ga še naprej, saj trening za moč okrepi telo, kar posledično olajša in izboljša tek.

To vam bo pomagalo na maratonu v Ljubljani, kjer bomo skupaj tekli za dober namen. Prijavite se in dobili boste svojo brezplačno 1, 2, 3, GREMO! majico!

11. teden / 06. 09. - 12. 09.

  • ČET

    Intervalni tek

     

    Za dober uspeh na maratonu v Ljubljani je intervalni tek ključen del programa. Zato ga ne izpustite!

    Po temeljitem ogrevanju začnite s 5 do 10 minutami hoje ali lahkotnega teka. Nato naredite sklop vaj za izboljšanje tekaške tehnike - dinamično raztezanje, preventivne vaje in tekaško abecedo (video lahko najdete v prvem dnevu tedna). Še 3 do 4 stopnjevanja hitrosti in vaše telo bo pripravljeno na trening.

    Glavni del:

    6 serij: 1000m hitrega teka, ki mu sledi 300m hoje med ponovitvami

    Po koncu treninga nikar ne pozabite na kratek iztek (10 minut) in sklop razteznih vaj.

    Opombe:

    V primeru, da vam je trening zaenkrat se prenaporen, lahko zmanjšate število serij oziroma hitrost teka prilagodite vašim sposobnostim.


  • PET

    Počasen tek

     

    Trening začnite z 10 minutami (hitre) hoje. Po hoji naredite dinamične raztezne vaje, preventivne vaje in tekaško abecedo. Nato začnite z lahkotnim tekom. Intenzivnost naj bo zelo nizka (pogovorni tek). Tek naj traja od 30 do 50 minut. Trening zaključite z razteznimi vajami.

    Opombe:

    Če trenutno še ne zmorete teči toliko časa, naredite trening kombinacije teka in hoje: 30 sekund teka in 2 minuti hoje. Naredite 15 do 20 ponovitev.


  • SOB

    Vadba za razvoj gibljivosti

     

    Pred začetkom se ogrejte z 10 minutami lahkotnega teka ali hoje. Nato sledijo raztezne vaje za izboljšanje gibljivosti in tehnike teka.

    1. Raztezanje sprednje stegenske mišice
    2. Raztezanje zadnje stegenske mišice
    3. Raztezanje primikalk kolka
    4. Raztezanje zadnjične mišice
    5. Raztezanje meč
    6. Raztezanje upogibalk kolka
    7. Raztezanje ledvenega dela hrbta
    8. Raztezanje upogibalke trupa
    9. Raztezanje prsnih mišic
    10. Raztezanje hrbtnih mišic
    11. Raztezanje ramenskih mišic

    Pri vsaki vaji zavzemite udoben položaj, željeno mišično skupino raztegnite v končni položaj in zadržite do 90 sekund. To ponovite trikrat do štirikrat in vsakič poskusite povečati razteg. Med držanjem položaja dihajte globoko in umirjeno.


  • NED

    Hitra hoja v hrib

     

    Hoja v hrib je vadba, s katero hkrati krepimo mišice nog in naš kardiovaskularni sistem.

    Tudi pri tovrstnem treningu ne pozabite na ogrevanje, kot smo ga izvajali pri neprekinjenemu teku, niti ne na ohlajanje po njem.

    Za trening si izberite bližnji hrib in se podajte nanj. Skupen čas hoje v hrib naj bo 30 do 45 minut.

    Opombe:

    Če v svoji bližini nimate pogojev za hojo v hrib, lahko namesto nje naredite intervalni trening iz osmega tedna.


  • PON

    Krožni trening za stabilnost in moč

     

    Pred vadbo se najprej ogrejte z 10 minutami hoje ali lahkotnega teka.

    Nato spodnje vaje izvajajte eno za drugo s čim krajšim premorom. Po koncu sklopa šestih vaj si vzemite minuto do dve počitka. Vsako vajo izvajajte 30 sekund. Celoten sklop šestih vaj ponovite dvakrat do štirikrat.

    Vaje si lahko ogledate v spodnji galeriji.

    1. Odmik noge v opori leže na hrbtu
    2. Veslanje leže na hrbtu
    3. Stoja na eni nogi z dvigom na prste
    4. Izpadni korak nazaj
    5. Zapiranje knjige
    6. Deska v opori na podlahtev z izmeničnimi dvigi noge


  • TOR

    Neprekinjen tek

     

    Trening začnite z 10 minutami (hitre) hoje. Po hoji naredite dinamične raztezne vaje, preventivne vaje in tekaško abecedo. Nato začnite z lahkotnim tekom. Intenzivnost naj bo nizka (pogovorni tek). Tek naj traja od 40 do 70 minut. Po koncu teka ne pozabite na raztezne vaje.

    Opombe:

    Če trenutno še ne zmorete teči toliko časa, naredite trening kombinacije teka in hoje: 30 sekund teka in 2 minuti hoje. Naredite 15 do 20 ponovitev.


  • SRE

    Počitek in nagrada :)

     

    Ko treniramo za moč, je pomembno, da vnesemo v telo dovolj beljakovin, saj so te osnovni gradniki novih mišic.

    Zato nagradite svoje telo s prehrano, ki vam bo dala moč in energijo za uspešen naslednji teden.

    Vzemite si tudi nekaj časa zase in za sprostitev: lahkoten sprehod ali tek, savna, masaža in »valjčkanje« se zelo priležejo na nedeljsko popoldne.

    Dnevni jedilnik:

    Zajtrk: slana palačinka s šampinjoni in skuto
    Malica: sadna stisnjenka Natur aktiv
    Kosilo: zelenjavna enolončnica (z govejim mesom)
    Malica: prosena kaša s kokosovim mlekom in banano (ali drugim sadjem)
    Večerja: goveji ali tunin carpaccio z rukolo in ekstra deviškim olivnim oljem

    Opombe:

    Vegetarijanci in vegani si lahko carpaccio prilagodite tako, da namesto mesa uporabite rdečo peso.