Drago moje telo, močno telo teče hitro!

z Janom Kovačičem

Dobrodošli v 12. tednu programa 1, 2, 3, GREMO!

Prejšnji teden smo spoznali vaje za moč spodnjega dela telesa, ta teden pa se bomo preusmerili še na zgornjega.

Jasno je, zakaj moč nog tekaču pomaga do boljšega rezultata. Kako pa pomaga moč rok in trupa?

Kljub temu, da tečemo z nogami, pri pravilni tehniki teka sodeluje celotno telo: hrbtne mišice skrbijo za pokončno držo, nihanje rok zmanjša rotacijo trupa, mišice jedra pa povežejo telo v koordinirano celoto.

Kot vaje za spodnji del telesa, so tudi te vaje vključene v krožni trening za stabilnost in moč.

Nameravate teči z nami na maratonu v Ljubljani? Če se še niste prijavili v tekaško skupino 1, 2, 3, GREMO! in dobili svoje brezplačne majice, kliknite tukaj in se prijavite zdaj!

1, 2, 3, GREMO!

12. teden / 13. 09. - 19. 09.

  • ČET

    Intervalni tek
     

    Po temeljitem ogrevanju začnite s 5 do 10 minutami hoje ali lahkotnega teka. Nato naredite sklop vaj za izboljšanje tekaške tehnike - dinamično raztezanje, preventivne vaje in tekaško abecedo (video lahko najdete v prvem dnevu tedna). Še 3 do 4 stopnjevanja hitrosti in vaše telo bo pripravljeno na trening.

     

    Glavni del:

     

    4 serije: 1500m hitrega teka, ki mu sledi 400m hoje med ponovitvami

     

    Po koncu treninga nikar ne pozabite na kratek iztek (10 minut) in sklop razteznih vaj.

     

    Opombe:

     

    V primeru, da vam je trening zaenkrat se prenaporen, lahko zmanjšate število serij oziroma hitrost teka prilagodite vašim sposobnostim.


  • PET

    Počasen tek

     

    Trening začnite z 10 minutami (hitre) hoje. Po hoji naredite dinamične raztezne vaje, preventivne vaje in tekaško abecedo. Nato začnite z lahkotnim tekom. Intenzivnost naj bo zelo nizka (pogovorni tek). Tek naj traja od 30 do 50 minut. Trening zaključite z razteznimi vajami.

     

    Opombe:

     

    Če trenutno še ne zmorete teči toliko časa, naredite trening kombinacije teka in hoje: 30 sekund teka in 2 minuti hoje. Naredite 15 do 20 ponovitev.


  • SOB

    Vadba za razvoj gibljivosti

     

    Pred začetkom se ogrejte z 10 minutami lahkotnega teka ali hoje. Nato sledijo raztezne vaje za izboljšanje gibljivosti in tehnike teka.

     

    1. Raztezanje sprednje stegenske mišice

    2. Raztezanje zadnje stegenske mišice

    3. Raztezanje primikalk kolka

    4. Raztezanje zadnjične mišice

    5. Raztezanje meč

    6. Raztezanje upogibalk kolka

    7. Raztezanje ledvenega dela hrbta

    8. Raztezanje upogibalke trupa

    9. Raztezanje prsnih mišic

    10. Raztezanje hrbtnih mišic

    11. Raztezanje ramenskih mišic

     

    Pri vsaki vaji zavzemite udoben položaj, željeno mišično skupino raztegnite v končni položaj in zadržite do 90 sekund. To ponovite trikrat do štirikrat in vsakič poskusite povečati razteg. Med držanjem položaja dihajte globoko in umirjeno.


  • NED

    Hitra hoja v hrib
     

    Hoja v hrib je vadba, s katero hkrati krepimo mišice nog in naš kardiovaskularni sistem.

     

    Tudi pri tovrstnem treningu ne pozabite na ogrevanje, kot smo ga izvajali pri neprekinjenemu teku, niti ne na ohlajanje po njem.

     

    Za trening si izberite bližnji hrib in se podajte nanj. Skupen čas hoje v hrib naj bo 30 do 45 minut.

     

    Opombe:

     

    Če v svoji bližini nimate pogojev za hojo v hrib, lahko namesto nje naredite intervalni trening iz osmega tedna.


  • PON

    Krožni trening za stabilnost in moč

     

    Pred vadbo se najprej ogrejte z 10 minutami hoje ali lahkotnega teka.

     

    Nato spodnje vaje izvajajte eno za drugo s čim krajšim premorom. Po koncu sklopa šestih vaj si vzemite minuto do dve počitka. Vsako vajo izvajajte 30 sekund. Celoten sklop šestih vaj ponovite dvakrat do štirikrat.

     

    Vaje si lahko ogledate v spodnji galeriji.

     

    1. Deska z iztegnjenimi rokami s sočasnim izmeničnim dotikom ledvenega dela hrbta

    2. Izmenični diagonalni izteg roke in noge v opori na rokah in kolenih

    3. Enonožni dvig bokov

    4. Počepi

    5. Stoja na eni nogi z dvigom na prste

    6. Zaročenje z elastiko


  • TOR

    Neprekinjen tek

     

    Trening začnite z 10 minutami (hitre) hoje. Po hoji naredite dinamične raztezne vaje, preventivne vaje in tekaško abecedo. Nato začnite z lahkotnim tekom. Intenzivnost naj bo nizka (pogovorni tek). Tek naj traja od 40 do 70 minut. Po koncu teka ne pozabite na raztezne vaje.

     

    Opombe:

     

    Če trenutno še ne zmorete teči toliko časa, naredite trening kombinacije teka in hoje: 30 sekund teka in 2 minuti hoje. Naredite 15 do 20 ponovitev.


  • SRE

    Počitek in nagrada ;)

     

    Se počutite utrujene? Po napornem tednu vadbe je to povsem normalno.

     

    Vendar morate za to, da boste lahko še naprej dobro trenirali, svojemu telesu zagotoviti dovolj počitka, sprostitve in pravega goriva.

     

    Zato si vsak teden vzemite čas za pripravo okusnih in zdravih obrokov (nekaj idej lahko najdete spodaj). Prav tako pa ne pozabite na »valjčkanje«, masažo, savno in na najpomembnejšo tehniko regeneracije – dober spanec.

     

    Dnevni jedilnik:

     

    Zajtrk: Ajdovi kosmiči, skuhani v riževem mleku, z dodanim svežim sezonskim sadjem

    Malica: Trdo kuhana jajca v mešani solati

    Kosilo: Polnozrnate testenine v paradižnikovi omaki (dodamo lahko meso ali ribo)

    Malica: Sardine s svežo zelenjavo

    Večerja: Zelenjavna juha s kozicami