Drago moje telo, zdaj pa šprint!

z Janom Kovačičem

Dobrodošli v 13. tednu programa 1, 2, 3, GREMO!

Spoznali smo moč, vendar je za tekače mnogo bolj pomembno nekaj, kar moč omogoči: hitrost.

Hitrost in hitrostno vzdržljivost pri teku razvijamo z posebno vadbeno metodo, ki se imenuje intervalni tek.

Če programu sledite že dlje časa, ga že dobro poznate in veste, kako je lahko zabaven.

Je pa tudi ključen del treninga, ki vam bo omogočil dober rezultat na največjem tekaškem dogodku v Sloveniji, kjer bomo skupaj tekli za dober namen.

Se vidimo na maratonu v Ljubljani? Če se še niste prijavili v tekaško skupino 1, 2, 3, GREMO! in dobili svoje majice, kliknite tukaj in se prijavite zdaj!

1, 2, 3, GREMO!

13. teden / 20. 09. - 26. 09.

  • ČET

    Hiter neprekinjen tek

     

    Današnji tekaški trening začnite z 10 minutami (hitre) hoje. Po hoji naredite dinamične raztezne vaje, preventivne vaje in tekaško abecedo. Nato začnite s tekom: intenzivnost naj bo srednje visoka, čas teka pa 40 - 60 minut. Na koncu opravite še sklop razteznih vaj.

     

    Opombe: To je prvi hiter neprekinjen tek v našem programu. Izkoristite ga za to, da ugotovite hitrost, s katero lahko odtečete celotno dolžino, saj vam bo to pomagalo pri vašem tempu na teku na 10 kilometrov (saj se vidimo na maratonu, ne?).


  • PET

    Počasen tek

     

    Trening začnite z 10 minutami (hitre) hoje. Po hoji naredite dinamične raztezne vaje, preventivne vaje in tekaško abecedo. Nato začnite z lahkotnim tekom. Intenzivnost naj bo zelo nizka (pogovorni tek). Tek naj traja 30 minut. Trening zaključite z razteznimi vajami.

     

    Opombe:

     

    Ta tek je namenjen regeneraciji po včerajšnjem in pred jutrišnjim hitrim tekom. Zato ne pretiravajte z intenzivnostjo ali dolžino: 30 minut lahkotnega teka je povsem dovolj.


  • SOB

    Hiter neprekinjen tek

     

    Danes naredimo enak trening kot prvi dan tedna. Tekaški trening začnite z 10 minutami (hitre) hoje in po njej naredite dinamične raztezne vaje, preventivne vaje in tekaško abecedo. Nato začnite s tekom: intenzivnost naj bo srednje visoka, čas teka pa 40 do 60 minut. Na koncu ne pozabite na sklop razteznih vaj.

     

    Opombe: Sedaj imate že malenkost boljši občutek, s kakšnim tempom lahko pretečete 40 do 60 minut. Brez skrbi, do 28. oktobra se bo popolnoma izostril.


  • NED

    Vadba za razvoj gibljivosti

     

    Pred začetkom se ogrejte z 10 minutami lahkotnega teka ali hoje. Nato sledijo raztezne vaje za izboljšanje gibljivosti in tehnike teka.

     

    1. Raztezanje sprednje stegenske mišice

    2. Raztezanje zadnje stegenske mišice

    3. Raztezanje primikalk kolka

    4. Raztezanje zadnjične mišice

    5. Raztezanje meč

    6. Raztezanje upogibalk kolka

    7. Raztezanje ledvenega dela hrbta

    8. Raztezanje upogibalke trupa

    9. Raztezanje prsnih mišic

    10. Raztezanje hrbtnih mišic

    11. Raztezanje ramenskih mišic

     

    Pri vsaki vaji zavzemite udoben položaj, željeno mišično skupino raztegnite v končni položaj in zadržite do 90 sekund. To ponovite trikrat do štirikrat in vsakič poskusite povečati razteg. Med držanjem položaja dihajte globoko in umirjeno.


  • PON

    Krožni trening za stabilnost in moč

     

    Pred vadbo se najprej ogrejte z 10 minutami hoje ali lahkotnega teka.

     

    Nato spodnje vaje izvajajte eno za drugo s čim krajšim premorom. Po koncu sklopa šestih vaj si vzemite minuto do dve počitka. Vsako vajo izvajajte 30 sekund. Celoten sklop šestih vaj ponovite dvakrat do štirikrat.

     

    Vaje si lahko ogledate v spodnji galeriji.

     

    1. Izpadni korak nazaj

    2. Počepi

    3. Izteg trupa leže na hrbtu

    4. Odmik noge v opori leže na hrbtu

    5. Striženje

    6. Upogib trupa z sočasnim upogibom kolka


  • TOR

    Intervalni tek

     

    Po temeljitem ogrevanju začnite s 5 do 10 minutami hoje ali lahkotnega teka. Nato naredite sklop vaj za izboljšanje tekaške tehnike - dinamično raztezanje, preventivne vaje in tekaško abecedo (video lahko najdete v prvem dnevu tedna). Še 3 do 4 stopnjevanja hitrosti in vaše telo bo pripravljeno na trening.

     

    Glavni del:

     

    3 serije: 2000m hitrega teka, ki mu sledi 500m hoje med ponovitvami

     

    Po koncu treninga nikar ne pozabite na kratek iztek (10 minut) in sklop razteznih vaj.

     

    Opombe:

     

    V primeru, da vam je trening prenaporen, lahko zmanjšate število serij oziroma hitrost teka prilagodite vašim sposobnostim.


  • SRE

    Počitek in nagrada :)

     

    Počasi se bližamo zaključnemu mesecu programa 1, 2, 3, GREMO!, tako da zdaj ni čas za popuščanje - niti pri počitku.

     

    Še več: v tem obdobju, ko se bomo začeli pripravljati specifično na tek na maratonu (pa naj bo to 10, 21 ali 42 kilometrov), je še posebno pomembno, da svojemu telesu privoščite kakšno masažo ali savno ter da ga redno valjčkate in razgibavate.

     

    Seveda pa ga morate tudi nagraditi za ves trud, ki vam ga je do sedaj že poklonil in za vsega, ki vam ga še bo. Privoščite mu zdravo in okusno hrano, nekaj idej pa lahko najdete v spodnjem jedilniku:

     

    Dnevni jedilnik:

     

    Zajtrk: Jajčna omleta z ajdovimi kosmiči, avokadom in pusto skuto

    Malica: Sadni smoothie s chia semeni

    Kosilo: Ajdova kaša s popečeno zelenjavo in feta, kozjim ali ovčjim sirom

    Malica: Mešana solata s čičeriko in lečo

    Večerja: Rižota z morskimi sadeži ali piščancem