Drago moje telo, ne popuščajva!

z Janom Kovačičem

Dobrodošli v 14. tednu programa 1, 2, 3, GREMO!

Samo še štiri tedni nas ločijo od naše najtežje preizkušnje do sedaj - teka na največjem tekaškem dogodku v Sloveniji!

Z namenom, da bomo nanj kar se da dobro pripravljeni, bomo v zadnjem delu programa treninge temu prilagodili.

Zmanjšali bomo količino in intenzivnost treninga (za 15-20%), povečali pa vnos ogljikovih hidratov in tekočine (za 10%), tako da bo naše telo napolnjeno z energijo in pripravljeno na zmago.

Če se še niste prijavili v tekaško skupino 1, 2, 3, GREMO! in dobili svoje majice,kliknite tukaj in se prijavite zdaj!

Še štirje tedni, stisnite zdaj!

1, 2, 3, GREMO!

14. teden / 27. 09. - 03. 10.

  • ČET

    Hiter neprekinjen tek

     

    Današnji tekaški trening začnite z 10 minutami (hitre) hoje. Po hoji naredite dinamične raztezne vaje, preventivne vaje in tekaško abecedo. Nato začnite s tekom: intenzivnost naj bo srednje visoka, čas teka pa 40 - 60 minut. Na koncu opravite še sklop razteznih vaj.


  • PET

    Počasen tek

     

    Trening začnite z 10 minutami (hitre) hoje. Po hoji naredite dinamične raztezne vaje, preventivne vaje in tekaško abecedo. Nato začnite z lahkotnim tekom. Intenzivnost naj bo zelo nizka (pogovorni tek). Tek naj traja 20 - 30 minut. Trening zaključite z razteznimi vajami.

     

    Opombe:

     

    Ta tek je namenjen regeneraciji pred jutrišnjim hitrim tekom. Zato ne pretiravajte z intenzivnostjo ali dolžino: 30 minut lahkotnega teka je povsem dovolj.


  • SOB

    Hiter neprekinjen tek

     

    Današnji tekaški trening začnite z 10 minutami (hitre) hoje. Po hoji naredite dinamične raztezne vaje, preventivne vaje in tekaško abecedo. Nato začnite s tekom: intenzivnost naj bo srednje visoka, čas teka pa 40 - 60 minut. Na koncu opravite še sklop razteznih vaj.


  • NED

    Vadba za razvoj gibljivosti

     

    Pred začetkom se ogrejte z 10 minutami lahkotnega teka ali hoje. Nato sledijo raztezne vaje za izboljšanje gibljivosti in tehnike teka.

     

    1. Raztezanje sprednje stegenske mišice

    2. Raztezanje zadnje stegenske mišice

    3. Raztezanje primikalk kolka

    4. Raztezanje zadnjične mišice

    5. Raztezanje meč

    6. Raztezanje upogibalk kolka

    7. Raztezanje ledvenega dela hrbta

    8. Raztezanje upogibalke trupa

    9. Raztezanje prsnih mišic

    10. Raztezanje hrbtnih mišic

    11. Raztezanje ramenskih mišic

     

    Pri vsaki vaji zavzemite udoben položaj, željeno mišično skupino raztegnite v končni položaj in zadržite do 90 sekund. To ponovite trikrat do štirikrat in vsakič poskusite povečati razteg. Med držanjem položaja dihajte globoko in umirjeno.


  • PON

    Krožni trening za stabilnost in moč

     

    Pred vadbo se najprej ogrejte z 10 minutami hoje ali lahkotnega teka.

     

    Nato spodnje vaje izvajajte eno za drugo s čim krajšim premorom. Po koncu sklopa šestih vaj si vzemite minuto do dve počitka. Vsako vajo izvajajte 30 sekund. Celoten sklop šestih vaj ponovite dvakrat do štirikrat.

     

    Vaje si lahko ogledate v spodnji galeriji.

     

    1. Deska z iztegnjenimi rokami

    2. Stranska deska

    3. Veslanje leže na hrbtu

    4. Sonožni dvig bokov

    5. Izmeničen diagonalni izteg roke in noge v opori na rokah in kolenih

    6. Zaročenje z elastiko


  • TOR

    Neprekinjen tek

     

    Trening začnite z 10 minutami (hitre) hoje. Po hoji naredite dinamične raztezne vaje, preventivne vaje in tekaško abecedo. Nato začnite z lahkotnim tekom. Intenzivnost naj bo nizka (pogovorni tek). Tek naj traja 40 - 60 minut. Po koncu teka ne pozabite na raztezne vaje.


  • SRE

    Počitek in nagrada :)

     

    Zadnji mesec programa je namenjen zaključnim pripravam na 28. oktober.

     

    Je zaključek treh mesecev včasih zahtevnih, a še kako zabavnih priprav, po katerih pa naše telo potrebuje oddih.

     

    Zato bomo zadnji mesec zmanjšali količino treningov in jih usmerili bolj specifično na naš cilj - desetka (ali več) na maratonu v Ljubljani, poleg tega pa tudi povečali količino počitka. Tako si bo naše telo popolnoma opomoglo in bo na dan teka v najboljši možni pripravljenosti.

     

    Dnevni jedilnik:

     

    Zajtrk: Prosena kaša popečena z jajčki in borovnicami

    Malica: Riževi vaflji z sadnim džemom NaturAktiv

    Kosilo: Pirina solata s kumaricami in tuno

    Malica: Ržene ploščice z arašidovim maslom

    Večerja: Kuskus s puranom, piščancem, ribo ali samo z zelenjavo