Drago moje telo, kar začneva, tudi končava!

Dobrodošli v 15. tednu programa 1, 2, 3, GREMO!


Že čez tri tedne se bomo skupaj postavili na štartno črto največjega tekaškega dogodka in se družno zapodili proti cilju za dobro počutje in dober namen.

Ker si nikakor ne želimo, da v zadnjih metrih komurkoli zmanjka motivacije, je to tema videa tega tedna. V njem pa vas čaka tudi presenečenje.

Poleg tega smo tudi podaljšali rok za prijavo v našo tekaško skupino na maratonu v Ljubljani - zadnji čas, da se prijavite, je 9. oktober.

Če se še niste prijavili v tekaško skupino 1, 2, 3, GREMO! in si zagotovili svoje brezplačne majice, kliknite tukaj in se prijavite zdaj!


Vsak kilometer šteje: koliko nam jih bo uspelo preteči?

 

1, 2, 3, GREMO!

15. teden / 04. 10. - 10. 10.

  • ČET

    Hiter neprekinjen tek in motivacija :)


     


    Na zgornji povezavi vas čaka obljubljena doza motivacije. Shranite si jo za vaš naslednji trening!

    Današnji tekaški trening začnite z 10 minutami (hitre) hoje. Po hoji naredite dinamične raztezne vaje, preventivne vaje in tekaško abecedo. Nato začnite s tekom: intenzivnost naj bo srednje visoka, čas teka pa 40 - 60 minut. Na koncu opravite še sklop razteznih vaj.


  • PET

    Počasen tek

     

    Trening začnite z 10 minutami (hitre) hoje. Po hoji naredite dinamične raztezne vaje, preventivne vaje in tekaško abecedo. Nato začnite z lahkotnim tekom. Intenzivnost naj bo zelo nizka (pogovorni tek). Tek naj traja 20 - 30 minut. Trening zaključite z razteznimi vajami.


  • SOB

    Počitek

     

    Poleg vadbe in prehrane je ključni dejavnik za uspeh tudi počitek. Omogoči nam, da se naše telo opomore in dobi novo moč za nove podvige. Zato si danes vzemite vsaj nekaj minut za valjčkanje, še bolje pa bo, če se boste odpravili še na masažo ali preživeli nekaj časa v savni.


  • NED

    Vadba za razvoj gibljivosti

     

    Pred začetkom se ogrejte z 10 minutami lahkotnega teka ali hoje. Nato sledijo raztezne vaje za izboljšanje gibljivosti in tehnike teka.     

       

    1. Raztezanje sprednje stegenske mišice
    2. Raztezanje zadnje stegenske mišice
    3. Raztezanje primikalk kolka
    4. Raztezanje zadnjične mišice
    5. Raztezanje meč
    6. Raztezanje upogibalk kolka
    7. Raztezanje ledvenega dela hrbta
    8. Raztezanje upogibalke trupa
    9. Raztezanje prsnih mišic
    10. Raztezanje hrbtnih mišic
    11. Raztezanje ramenskih mišic

    Pri vsaki vaji zavzemite udoben položaj, želeno mišično skupino raztegnite v končni položaj in zadržite do 90 sekund. To ponovite trikrat do štirikrat in vsakič poskusite povečati razteg. Med držanjem položaja dihajte globoko in umirjeno.


  • PON

    Krožni trening za stabilnost in moč

     

    Pred vadbo se najprej ogrejte z 10 minutami hoje ali lahkotnega teka.

    Nato spodnje vaje izvajajte eno za drugo s čim krajšim premorom. Po koncu sklopa šestih vaj si vzemite minuto do dve počitka. Vsako vajo izvajajte 30 sekund. Celoten sklop šestih vaj ponovite dvakrat do štirikrat. 

    Vaje si lahko ogledate v spodnji galeriji.

     

    1. Upogib trupa z izmeničnim dotikanjem pet
    2. Deska na podlahteh
    3. Dvig bokov statično
    4. Izteg trupa leže na trebuhu
    5. Veslanje leže na hrbtu
    6. Zaročenje z elastiko

  • TOR

    Neprekinjen tek

     

    Trening začnite z 10 minutami (hitre) hoje. Po hoji naredite dinamične raztezne vaje, preventivne vaje in tekaško abecedo. Nato začnite z lahkotnim tekom. Intenzivnost naj bo nizka (pogovorni tek). Tek naj traja 40 - 60 minut. Po koncu teka ne pozabite na raztezne vaje.


  • SRE

    Počitek in nagrada :)

     

    Pred novim tednom vadb - čeprav ne bodo tako težke kot prejšnji mesec - si je potrebno vzeti čas za počitek in regeneracijo. Vaše telo se vsak dan trudi, da svoje vadbe opravite odlično. Nagradite ga z okusno in zdravo hrano, prav tako pa si privoščita kakšno razvajanje, kot je masaža ali savna.


    Dnevni jedilnik:


    Zajtrk: Ovseni kosmiči z mandljevim mlekom, svežim sadjem in oreščki

    Malica: Polnozrnati burger z zelenjavo, mesom ali ribo

    Kosilo: Polenta s popečeno zelenjavo in ribo na žaru

    Malica: Proteinska ploščica

    Večerja: Jajčna omleta s svežo zelenjavo in kuskusom