Drago moje telo, uspelo nama je!

z Janom Kovačičem

Dobrodošli v 17. in zadnjem tednu programa 1, 2, 3, GREMO!

Naše prijetno športno druženje pa se še ne bo končalo, saj nas čaka še naša največja preizkušnja: tek na 10, 21 ali celo 42 kilometrov na največjem tekaškem dogodku v Sloveniji, maratonu v Ljubljani.

Že skoraj štiri mesece vadite, tečete, delate na moči in gibljivosti ter skrbite za svojo prehrano. Še posebno ta je v zadnjem tednu pred maratonom posebno pomembna. Ta teden povečajte vnos ogljikovih hidratov . Dan pred maratonom zmanjšajte vnost hrane, ki vsebuje veliko vlaknin, da vaša prebava ne bo po nepotrebnem preobremenjena. Raje izberite enostavne ogljikove hidrate, kot so testenine, krompir ali riž. Prevsem pa ne ne eksperimentirajte - jejte hrano, ki ste je vajeni in za katero veste, da vam ustreza.

Na dan maratona vsaj dve uri prej pojejte zajtrk, ki ste ga vajeni. Med samim tekom ne pijte gelov, če na njih niste navajeni, saj lahko povzročijo slabost. Ravno tako bodite zmerni pri tekočini - pijte jo v majhnih požirkih.

Po maratonu pa nadomestite ogljikove hidrate, izgubljene minerale in tekočino za hitrejšo in boljšo regeneracijo. 

Mi že vemo, kakšni junaki ste: 28. oktobra pa bomo to skupaj pokazali še vsem ostalim.

Na 123. dan boste pokazali, za kaj ste tako trdo trenirali.

Še malo in 1, 2, 3, GREMO NA MARATON!

17. teden / 18. 10. - 28. 10.

  • ČET

    Počasen neprekinjen tek

     

    Današnji tekaški trening začnite z 10 minutami (hitre) hoje. Po hoji naredite dinamične raztezne vaje, preventivne vaje in tekaško abecedo. Nato začnite s tekom: intenzivnost naj bo nizka, čas teka pa 30 minut. Na koncu opravite še sklop razteznih vaj.


  • PET

    Vadba za razvoj gibljivosti

     

    Pred začetkom se ogrejte z 10 minutami lahkotnega teka ali hoje. Nato sledijo raztezne vaje za izboljšanje gibljivosti in tehnike teka.

     

    1. Raztezanje sprednje stegenske mišice
    2. Raztezanje zadnje stegenske mišice
    3. Raztezanje primikalk kolka
    4. Raztezanje zadnjične mišice
    5. Raztezanje meč
    6. Raztezanje upogibalk kolka
    7. Raztezanje ledvenega dela hrbta
    8. Raztezanje upogibalke trupa
    9. Raztezanje prsnih mišic
    10. Raztezanje hrbtnih mišic
    11. Raztezanje ramenskih mišic

     

    Pri vsaki vaji zavzemite udoben položaj, željeno mišično skupino raztegnite v končni položaj in zadržite do 90 sekund. To ponovite trikrat do štirikrat in vsakič poskusite povečati razteg. Med držanjem položaja dihajte globoko in umirjeno.


  • SOB

    Počitek

     

    Obljubili smo vam več počitka in tukaj je! Ta teden si ga privoščite še dodaten dan, saj potrebuje vaš telo pred maratonom v Ljubljani čas, da si popolnoma opomore. Tako boste lahko 28. oktobra tekli po svojih najboljših močeh.


  • NED

    Počasen neprekinjen tek

     

    Današnji tekaški trening začnite z 10 minutami (hitre) hoje. Po hoji naredite dinamične raztezne vaje, preventivne vaje in tekaško abecedo. Nato začnite s tekom: intenzivnost naj bo nizka, čas teka pa 30 minut. Na koncu opravite še sklop razteznih vaj.


  • PON

    Počitek

     

    Smo v maratonskem tednu in le še malo nas loči od skupnega druženja ob dobri vadbi. Ker 28. ne bomo počivali, si danes vzemite čas zase in nagradite svoje telo. Valjčkanje, masaža ali savna vam bodo pomagali, da sprostite napete mišice in jih pripravite na akcijo.


  • TOR

    Počasen neprekinjen tek

     

    Trening začnite z 10 minutami (hitre) hoje. Po hoji naredite dinamične raztezne vaje, preventivne vaje in tekaško abecedo. Nato začnite z lahkotnim tekom. Intenzivnost naj bo nizka (pogovorni tek). Tek naj traja 20 - 30 minut. Po koncu teka ne pozabite na raztezne vaje.


  • SRE

    Počitek

     

    Le še nekaj dni nas loči od največjega tekaškega dogodka v Sloveniji. Vaše priprave so bolj ali manj končane: v soboto vas čaka še zadnji tek, ki je namenjen predvsem sproščanju in psihični pripravi. Vemo, da bi radi vmes naredili še kakšen tek ali vadbo, vendar je za najboljši rezultat pomembno, da se vaše telo popolnoma regenerira - to pa mu zagotovite z dovolj počitka.


  • ČET

    Aktivni počitek

     

    Da pred maratonom ne boste počivali preveč, se danes razgibajte z vam ljubo aktivnostjo. Lahko se odločite za tek, razgibavanje, kolesarjenje, plavanje ali pa vaš najljubši šport. Ne glede na izbiro, naj bo aktivnost lahkotna in sproščujoča, traja pa naj med 30 in 60 minut.


  • PET

    Počitek in nagrada :)

     

    Še zadnji počitek in še zadnji jedilnik, za katerega smo prepričani, da vam bo šel v slast. Sedaj ste že res dobro pripravljeni na nedeljski tek. Vašemu telesu privoščite vse, kar potrebuje za uspešen tek, ne pozabite pa niti na valjčkanje vseh napetih mišic.

     

    Dnevni jedilnik:

     

    Zajtrk: Rižev narastek s svežim sadjem

    Malica: Riževi vaflji z suhim sadjem

    Kosilo: Polnozrnate testenine s tofujem in zelenjavo

    Malica: Ovseni kosmiči z mandljevim mlekom in jagodičevjem

    Večerja: Rižota s tuno in zelenjavo


  • SOB

    Zadnji tek pred maratonom

     

    Današnja vadba je preprosta: dobro se ogrejte z vajami, ki jih sedaj znate že na pamet, nato pa lahkotno tecite počasen tek 20 do 30 minut. Ta tek bo lahek, zato ga izkoristite za zadnji trening vaše tehnike: delajte dolge korake, dvigajte kolena in se močno odrivajte od tal.

     

    Ko tečete, si zamislite, kako se boste počutili, ko boste jutri prečkali ciljno črto.

     

    Obljubimo vam, da bo najboljši občutek na svetu.


  • NED

    Maraton!

     

    Danes gremo do konca.

     

    Na ta dan ste se pripravljali 122 dni. Ste več kot samo dobro pripravljeni, zato se samozavestno postavite na štartno črto.

     

    Začnite počasi in najdite svoj tempo. Naj vas množica ne zavede. Ko ga ujamete, pa brez popuščanja do cilja. Tam vas bomo čakali mi, nato pa vas bomo odpeljali nazaj na našo zbirno točko, kjer vas bo čakala okusna pogostitev, ki bo popolna za regeneracijo vašega telesa.

     

    Nato pa 1, 2, 3, GREMO NAPREJ!