Drago moje telo, naučiva se pravilne tehnike teka.

z Janom Kovačičem

Dobrodošli v drugem tednu programa 1, 2, 3, GREMO!

Prejšnji teden smo spoznali, kako se na tek pravilno pripravimo in kako ga zaključimo. Ta teden bo namenjen popravljanju pogostih tekaških napak in učenju pravilne tehnike teka.

Pravilna tehnika teka ni ključnega pomena le za dober rezultat, temveč predvsem za preprečevanje poškodb in nenazadnje tudi za užitek v teku. Zato vam priporočamo, da si posnetek med celotnim potekom programa ogledate večkrat, saj tehnika ni nikoli popolna in jo lahko vedno še izboljšate.

Oglejte si spodnji video, spoznajte pogoste napake in pravilno tehniko teka, ter začnite z drugim tednom vadbe. Mi tečemo z vami.

1, 2, 3, GREMO!

2. teden / 05. 07. - 11. 07.

  • ČET

    Tekaški trening (hoja-tek)
     

    Vadbo začnite z desetimi minutami (hitre) hoje. Po hoji naredite dinamične raztezne vaje, preventivne vaje in tekaško abecedo. Nato začnite z vadbo: 30 sekund teka in 2 minuti hoje. Če se počutite pripravljene, lahko čas teka podaljšate za 15 sekund. Naredite 10-15 ponovitev. Trening zaključite z razteznimi vajami.

    Opombe:

    Če je tek za vas trenutno še prenaporen, naredite samo 20-30 minutni sprehod.

    Če ste že boljše pripravljeni, podaljšajte čas teka na 1 minuto in ohranite 2 minuti hoje, lahko pa tudi čas hoje zmanjšate na eno minuto.


  • PET

    Krožni trening za stabilnost in moč
     

    Pred vadbo se najprej ogrejte z 10 minutami hoje ali lahkega teka.

    Nato spodnje vaje izvajajte eno za drugo s čim krajšim premorom. Po koncu sklopa šestih vaj si vzemite minuto do dve počitka. Vsako vajo izvajajte 30 sekund. Celoten sklop šestih vaj ponovite dvakrat do štirikrat.

    Vaje si lahko ogledate v spodnji galeriji.

    Opombe:

    Bolj izkušeni lahko časovne intervale pri vsaki vaji podaljšate na več kot 30 sekund, a nikoli na račun pravilne izvedbe.


  • SOB

    Vadba za razvoj gibljivosti
     

    Pred začetkom se ogrejte z 10 minutami lahkega teka ali hoje. Nato sledijo raztezne vaje za izboljšanje gibljivosti in tehnike teka.

    1. Raztezanje sprednje stegenske mišice
    2. Raztezanje zadnje stegenske mišice
    3. Raztezanje primikalk kolka
    4. Raztezanje zadnjične mišice
    5. Raztezanje meč
    6. Raztezanje upogibalk kolka
    7. Raztezanje ledvenega dela hrbta
    8. Raztezanje upogibalke trupa
    9. Raztezanje prsnih mišic
    10. Raztezanje hrbtnih mišic
    11. Raztezanje ramenskih mišic

    Pri vsaki vaji zavzemite udoben položaj, željeno mišično skupino raztegnite v končen položaj in zadržite do 90 sekund. To ponovite trikrat do štirikrat in vsakič poskusite povečati razteg. Med držanjem položaja dihajte globoko in umirjeno.


  • NED

    Počasen tek
     

    Trening začnite s desetimi minutami (hitre) hoje. Po hoji naredite dinamične raztezne vaje, preventivne vaje in tekaško abecedo. Nadaljujte z lahkotnim tekom. Intenzivnost naj bo zelo nizka (pogovorni tek). Tek naj traja od 20 do 40 minut. Trening zaključite z razteznimi vajami.

    Opombe:

    Če trenutno še ne zmorete teči toliko časa, ponovite trening prvega dne: kombinacija teka in hoje – 30 sekund teka in 2 minuti hoje. Naredite 12 do 17 ponovitev.


  • PON

    Aktiven počitek
     

    Namen današnjega treninga sta regeneracija in sproščanje. Primerna vadba za danes:

    1. 10 do 20 minut zelo lahkega teka, hoje ali druge lahke fizične aktivnosti
    2. Vaje za razvoj gibljivosti iz sobotnega treninga

    Zelo priporočljiva je uporaba valjčka, lahko pa si privoščite tudi masažo ali savno. Vaše telo vam bo hvaležno.


  • TOR

    Neprekinjen tek
     

    Trening začnite s desetimi minutami (hitre) hoje. Po hoji naredite dinamične raztezne vaje, preventivne vaje in tekaško abecedo (link na video prvega dne). Nato začnite z lahkotnim tekom. Intenzivnost naj bo nizka (pogovorni tek). Tek naj traja od 30 do 60 minut. Po koncu teka ne pozabite na raztezne vaje.

    Opombe:

    Če trenutno še ne zmorete teči toliko časa, ponovite trening prvega dne: kombinacija teka in hoje – 30 sekund teka in 2 minuti hoje. Naredite 15 do 20 ponovitev.


  • SRE

    Počitek in nagrada :)
     

    Zaključili ste že z drugim tednom programa. Čas je, da malce proslavite! Nagradite se z masažo, pojdite v savno, pregnetite mišične vozle z valjčkanjem, naredite vaje za gibljivost… Zahvalite se svojemu telesu za vse, kar vam omogoča.

    Da bo vaše telo dobilo vsa potrebna hranila za hitro okrevanje, mu ponudite tudi primerno in okusno hrano.

    Dnevni jedilnik:

    • Zajtrk: jajčna omleta z zelenjavo po želji
    • Malica: sadno-zelenjavni smoothie
    • Kosilo: goveji zrezek na žaru, polnozrnati kuskus, skleda solate (motovilec, radič, zelena solata,… )
    • Malica: tuna v lastnem soku, ržene ploščice
    • Večerja: popečena zelenjava z lososom