Drago moje telo, zdrava hrana je najboljša nagrada.

z Janom Kovačičem

Dobrodošli v drugem tednu drugega sklopa programa 1, 2, 3, GREMO!

Vztrajna vadba da našemu telesu razlog, da se izboljša - pravilna prehrana pa mu to omogoči.

Brez pravilne prehrane ne gre - to je dejstvo. Zato je zelo pomembno, da spoznate osnovne prehranske smernice, ki vam bodo pomagale pri doseganju vašega cilja.

V spodnjem videu vam bo Jan Kovačič predstavil osnove pravilne prehrane in hidracije, ki vam bodo pomagale pri hitrejši regeneraciji in boljšemu počutju.

1, 2, 3, GREMO!

4. teden / 19. 07. - 25. 07.

  • ČET

    Tekaški trening (hoja-tek)
     

    Vadbo začnite z desetimi minutami (hitre) hoje. Po hoji naredite dinamične raztezne vaje, preventivne vaje in tekaško abecedo. Nato začnite z vadbo: 30 sekund teka in 2 minuti hoje. Če se počutite pripravljene, lahko čas teka podaljšate za 15 sekund. Naredite 10-15 ponovitev. Trening zaključite z razteznimi vajami.

    Opombe:

    Če je tek za vas trenutno še prenaporen, naredite samo 20-30 minutni sprehod.

    Če ste že boljše pripravljeni, podaljšajte čas teka na 1 minuto in ohranite 2 minuti hoje, lahko pa tudi čas hoje zmanjšate na eno minuto.


  • PET

    Krožni trening za stabilnost in moč
     

    Pred vadbo se najprej ogrejte z 10 minutami hoje ali lahkega teka.

    Nato spodnje vaje izvajajte eno za drugo s čim krajšim premorom. Po koncu sklopa šestih vaj si vzemite minuto do dve počitka. Vsako vajo izvajajte 30 sekund. Celoten sklop šestih vaj ponovite dvakrat do štirikrat

    1. Deska v opori na podlahteh,
    2. izpadni korak nazaj,
    3. stranska deska,
    4. upogib trupa z izmeničnim dotikanjem pet,
    5. odmik noge v opori na boku,
    6. veslanje leže na hrbtu.

    Vaje si lahko ogledate v spodnji galeriji. 

    Opombe:

    Bolj izkušeni telovadci lahko podaljšate časovne intervale pri vsaki vaji na več kot 30 sekund, a nikoli na račun pravilne izvedbe.


  • SOB

    Vadba za razvoj gibljivosti
     

    Pred začetkom se ogrejte z 10 minutami lahkega teka ali hoje. Nato sledijo raztezne vaje za izboljšanje gibljivosti in tehnike teka.

    1. Raztezanje sprednje stegenske mišice
    2. Raztezanje zadnje stegenske mišice
    3. Raztezanje primikalk kolka
    4. Raztezanje zadnjične mišice
    5. Raztezanje meč
    6. Raztezanje upogibalk kolka
    7. Raztezanje ledvenega dela hrbta
    8. Raztezanje upogibalke trupa
    9. Raztezanje prsnih mišic
    10. Raztezanje hrbtnih mišic
    11. Raztezanje ramenskih mišic

    Pri vsaki vaji zavzemite udoben položaj, željeno mišično skupino raztegnite v končen položaj in zadržite do 90 sekund. To ponovite trikrat do štirikrat in vsakič poskusite povečati razteg. Med držanjem položaja dihajte globoko in umirjeno.


  • NED

    Počasen tek
     

    Trening začnite s desetimi minutami (hitre) hoje. Po hoji naredite dinamične raztezne vaje, preventivne vaje in tekaško abecedo. Nadaljujte z lahkotnim tekom. Intenzivnost naj bo zelo nizka (pogovorni tek). Tek naj traja od 20 do 40 minut. Trening zaključite z razteznimi vajami.

    Opombe:

    Če trenutno še ne zmorete teči toliko časa, ponovite trening prvega dne: kombinacija teka in hoje – 30 sekund teka in 2 minuti hoje. Naredite 12 do 17 ponovitev.


  • PON

    Aktivni počitek
     

    Namen današnjega treninga sta regeneracija in sproščanje. Primerna vadba za danes:

    1. 10 do 20 minut zelo lahkega teka, hoje ali druge lahke fizične aktivnosti
    2. Vaje za razvoj gibljivosti iz sobotnega treninga

    Zelo priporočljiva je uporaba valjčka, lahko pa si privoščite tudi masažo ali savno. Vaše telo vam bo hvaležno.


  • TOR

    Neprekinjen tek
     

    Trening začnite s desetimi minutami (hitre) hoje. Po hoji naredite dinamične raztezne vaje, preventivne vaje in tekaško abecedo (link na video prvega dne). Nato začnite z lahkotnim tekom. Intenzivnost naj bo nizka (pogovorni tek). Tek naj traja od 30 do 60 minut. Po koncu teka ne pozabite na raztezne vaje.

    Opombe:

    Če trenutno še ne zmorete teči toliko časa, ponovite trening prvega dne: kombinacija teka in hoje – 30 sekund teka in 2 minuti hoje. Naredite 15 do 20 ponovitev.


  • SRE

    Počitek in nagrada :)
     

    Končali ste s prvim mesecom programa 1, 2, 3, GREMO!

    V naslednjem mesecu vas čaka še bolj razgiban in zanimiv program treninga z povsem novimi elementi vadbe, vendar vas prej čaka še zelo pomembna naloga: počitek. Nagradite se z masažo, pojdite v savno, pregnetite mišične vozle z valjčkanjem ali naredite vaje za gibljivost.

    Ne pozabite pa se nahraniti s primerno hrano, saj bo vaše telo tako dobilo vsa potrebna hranila za hitro okrevanje.

    Dnevni jedilnik:

    Zajtrk: Prosena kaša s suhim sadjem (slive, goji jagode, marelice, datlji… ), pestjo mandljev in ovsenim mlekom

    Malica: Sendvič iz polnozrnatega kruha z zelenjavo in tofujem, lososom ali piščancem

    Kosilo: Polnozrnata tortilija z zelenjavo in piščancem ter skleda solate

    Malica: Kvinojina solata z rakci 

    Večerja: Jajčka s šparglji ali drugo sezonsko zelenjavo