Drago moje telo, pospešiva tempo.

z Janom Kovačičem

Dobrodošli v 5. tednu programa 1, 2, 3, GREMO!

Ste že v drugem mesecu programa in vaši treningi bodo počasi postali bolj razgibani in raznoliki.

Ta teden se boste prvič srečali s fartlekom, ki je posebna oblika teka v naravi. Več o njem boste izvedeli v novem tedenskem videu, ki si ga lahko ogledate spodaj.

Prav tako boste začeli z intervalnim tekom, ki bo izboljšal vašo hitrost in vas pripeljal do boljšega rezultata.

Obe novi obliki teka boste dopolnili z že poznanimi vajami za moč, stabilnost in gibljivost, seveda pa nismo pozabili niti na vaš najljubši dan - počitek in nagrado.

Skratka, ne bo vam dolgčas. ;-)

1, 2, 3, GREMO!

5. teden / 26. 07. - 01. 08.

  • ČET

    Fartlek
     

    Ogrejte se s 5 do 10 minutami hoje ali lahkotnega teka. Nato naredite sklop vaj za izboljšanje tekaške tehnike, ki jih pridno delate že cel mesec.

     

    Nato sledi vaš prvi fartlek trening v programu 1, 2, 3 GREMO!

     

    Sestavljen bo iz:

     

    - 15 minut neprekinjenega teka,

    - sklopa vaj za moč (izpadni korak nazaj, počepi, vaje na klopi - plezalec),

    - 5 minut hitre hoje,

    - 5 do 10 stopnjevanj hitrosti dolžine 10 do 15 sekund, med katerimi je minuta hoje,

    - 10 minut hoje,

    - 10 minut hitre hoje v hrib,

    - 5 minut lahkotnega teka.

     

    Med alinejami ne počivajte, temveč takoj začnite z naslednjo: na primer, po 15 minutah neprekinjenega teka takoj začnite s sklopom vaj za moč. Po končanem fartleku seveda naredite še sklop razteznih vaj. Tako, prvi trening novega meseca je končan!

     

    Opombe:

     

    Seveda si lahko fartlek sestavite tudi sami glede na svoje zmožnosti in na traso, po kateri tečete. Vanj lahko vključite hojo, različne hitrosti teka, pospeševanja, intervale, vaje za moč in stabilnost ter hojo ali tek v hrib, vedno pa ga zaključite z vsaj 5 minutami lahkotnega teka. Skupna dolžina fartleka naj bo med 45 in 60 minut.


  • PET

    Počasen tek
     

    Trening začnite s desetimi minutami (hitre) hoje. Po hoji naredite dinamične raztezne vaje, preventivne vaje in tekaško abecedo. Nato začnite z lahkotnim tekom. Intenzivnost naj bo zelo nizka (pogovorni tek). Tek naj traja od 30 do 50 minut. Trening zaključite z razteznimi vajami.


    Opombe:


    Če trenutno še ne zmorete teči toliko časa, naredite trening kombinacija teka in hoje – 30 sekund teka in 2 minuti hoje. Naredite 15 do 20 ponovitev.


  • SOB

    Krožni trening za stabilnost in moč

     

    Pred vadbo se najprej ogrejte z 10 minutami hoje ali lahkega teka.


    Nato spodnje vaje izvajajte eno za drugo s čim krajšim premorom. Po koncu sklopa šestih vaj si vzemite minuto do dve počitka. Vsako vajo izvajajte 30 sekund. Celoten sklop šestih vaj ponovite dvakrat do štirikrat.


    Vaje si lahko ogledate v spodnji galeriji.


    1. Deska z iztegnjenimi rokami s sočasnim izmeničnim dotikom ramen

    2. Izpadni korak naprej

    3. Stoja na eni nogi

    4. Stranska deska z sočasnim odmikom noge

    5. Izmeničen diagonalni izteg  roke in noge v opori na rokah in kolenih

    6. Zaročenje z elastiko


  • NED

    Vadba za razvoj gibljivosti

     

    Pred začetkom se ogrejte z 10 minutami lahke teka ali hoje. Nato sledijo raztezne vaje za izboljšanje gibljivosti in tehnike teka.


    1. Raztezanje sprednje stegenske mišice

    2. Raztezanje zadnje stegenske mišice

    3. Raztezanje primikalk kolka

    4. Raztezanje zadnjične mišice

    5. Raztezanje meč

    6. Raztezanje upogibalk kolka

    7. Raztezanje ledvenega dela hrbta

    8. Raztezanje upogibalke trupa

    9. Raztezanje prsnih mišic

    10. Raztezanje hrbtnih mišic

    11. Raztezanje ramenskih mišic


    Pri vsaki vaji zavzemite udoben položaj, željeno mišično skupino raztegnite v končen položaj in zadržite do 90 sekund. To ponovite trikrat do štirikrat in vsakič poskusite povečati razteg. Med držanjem položaja dihajte globoko in umirjeno.


  • PON

    Intervalni tek
     

    Danes bomo prvič spoznali intervalni tek. Je bolj zahteven od navadnega teka, zato se pred njim še posebno temeljito ogrejte.


    Začnite z 5 do 10 minutami hoje ali lahkotnega teka. Nato naredite sklop vaj za izboljšanje tekaške tehnike - dinamično raztezanje, preventivne vaje in tekaško abecedo (video lahko najdete v prvem dnevu tedna). Še 3 do 4 stopnjevanj hitrosti in vaše telo bo pripravljeno na trening.


    Glavni del:


    5 serij: 150m hitrega teka, čemur sledi 100m hoje med ponovitvami


    Po koncu treninga prav tako ne pozabite na kratek iztek (10 minut) in sklop razteznih vaj.


  • TOR

    Neprekinjen tek
     

    Trening začnite z 10 minutami (hitre) hoje. Po hoji naredite dinamične raztezne vaje, preventivne vaje in tekaško abecedo. Nato začnite z lahkotnim tekom. Intenzivnost naj bo nizka (pogovorni tek). Tek naj traja od 40 do 70 minut. Po koncu teka ne pozabite na raztezne vaje.


    Opombe:


    Če trenutno še ne zmorete teči toliko časa, ponovite trening prvega dne: kombinacija teka in hoje – 30 sekund teka in 2 minuti hoje. Naredite 15 do 20 ponovitev.


  • SRE

    Počitek in nagrada :)
     

    Ste že v drugem mesecu programa 1, 2, 3, GREMO!


    Treningi bodo postali nekoliko bolj zahtevni, zato poskrbite, da bo vaše telo dobilo dovolj pravih hranil za popolno regeneracijo.


    Ne pozabite pa niti na tehnike sproščanja: masažo, savno, valjčkanje in vaje za gibljivost.


    Dnevni jedilnik:


    Zajtrk: Chia puding s svežim sadjem in mandljevim mlekom


    Malica: Proteinski shake in pest oreškov


    Kosilo: Sardele na žaru s pečeno zelenjava


    Malica: Ržene ploščice s tuninim namazom


    Večerja: Kumarična solata s svežo skuto