Drago moje telo, tudi počivati je treba znati.

z Janom Kovačičem

Dobrodošli v 6. tednu programa 1, 2, 3, GREMO!

Do sedaj smo spoznali že pravilno ogrevanje, več vrst teka, opremo in prehrano, nismo pa se še dotaknili ene izmed najbolj pomembnih tem treninga:

počitka!

Ja, počitek je nujen za uspeh, saj naše telo le takrat dobi priložnost za regeneracijo. Če mu tega ne nudimo, lahko preveč treninga s premalo počitka vodi v poškodbo, lahko pa povzroči tudi padec imunskega sistema.

Zato bomo v videu tega tedna spoznali, kako svojemu telesu nuditi potrebni počitek, in se naučili ene izmed najbolj uporabnih metod regeneracije: valjčkanja.

1, 2, 3, GREMO!

6. teden / 02. 08. - 08. 08.

  • ČET

    Fartlek
     

    Ogrejte se s 5 do 10 minutami hoje ali lahkotnega teka. Nato naredite sklop vaj za izboljšanje tekaške tehnike, ki jih pridno delate že ves mesec.

     

    Nato sledi fartlek. Sestavljen je iz:

     

    - 20 minut neprekinjenega teka,

    - sklop vaj za moč (stopanje na klop, plezalec, zapiranje knjige sede),

    - 15 minut neprekinjenega teka,

    - 5 minut hitre hoje v hrib,

    - 10 minut lahkotnega teka.

     

    Med alinejami ne počivajte, temveč takoj začnite z naslednjo: na primer, po 20 minutah neprekinjenega teka takoj izvedite sklop vaj za moč. Po končanem fartleku seveda naredite še sklop razteznih vaj.

     

    Opombe:

     

    Seveda si lahko fartlek sestavite tudi sami glede na svoje zmožnosti in na traso, po kateri tečete. Vanj lahko vključite hojo, različne hitrosti teka, pospeševanja, intervale, vaje za moč in stabilnost, hojo ali tek v hrib, vedno pa ga zaključite z vsaj 5 minutami lahkotnega teka. Skupna dolžina naj bo med 45 in 60 minut.


  • PET

    Počasen tek
     

    Trening začnite 10 minutami (hitre) hoje. Po hoji naredite dinamične raztezne vaje, preventivne vaje in tekaško abecedo. Nato začnite z lahkotnim tekom. Intenzivnost naj bo zelo nizka (pogovorni tek). Tek naj traja od 30 do 50 minut. Trening zaključite z razteznimi vajami.

     

    Opombe:

     

    Če trenutno še ne zmorete teči toliko časa, naredite trening kombinacija teka in hoje - 30 sekund teka in 2 minuti hoje. Naredite 15 do 20 ponovitev.


  • SOB

    Krožni trening za stabilnost in moč

     

    Pred vadbo se najprej ogrejte z 10 minutami hoje ali lahkotnega teka.

     

    Nato spodnje vaje izvajajte eno za drugo s čim krajšim premorom. Po koncu sklopa šestih vaj si vzemite minuto do dve počitka. Vsako vajo izvajajte 30 sekund. Celoten sklop šestih vaj ponovite dvakrat do štirikrat.

     

    Vaje si lahko ogledate v spodnji galeriji.

     

    1. Deska z iztegnjenimi rokami s sočasnim izmeničnim dotikom ledvenega dela hrbta.

    2. Počep-statika.

    3. Enonožni dvig bokov.

    4. Zaročenje z elastiko.

    5. Stranska deska z sočasnim odmikom noge.

    6. Upogib trupa z sočasnim upogibom kolka.

    7. Stoja na eni nogi.


  • NED

    Vadba za razvoj gibljivosti

     

    Pred začetkom se ogrejte z 10 minutami lahkotnega teka ali hoje. Nato sledijo raztezne vaje za izboljšanje gibljivosti in tehnike teka.

     

    1. Raztezanje sprednje stegenske mišice

    2. Raztezanje zadnje stegenske mišice

    3. Raztezanje primikalk kolka

    4. Raztezanje zadnjične mišice

    5. Raztezanje meč

    6. Raztezanje upogibalk kolka

    7. Raztezanje ledvenega dela hrbta

    8. Raztezanje upogibalke trupa

    9. Raztezanje prsnih mišic

    10. Raztezanje hrbtnih mišic

    11. Raztezanje ramenskih mišic

     

    Pri vsaki vaji zavzemite udoben položaj, željeno mišično skupino raztegnite v končni položaj in zadržite do 90 sekund. To ponovite trikrat do štirikrat in vsakič poskusite povečati razteg. Med držanjem položaja dihajte globoko in umirjeno.


  • PON

    Intervalni tek

     

    V drugem tednu intervalnega teka boste podaljšali razdaljo, kar bo tek naredilo zahtevnejši,. zaradi česar nikakor ne izpustite temeljitega ogrevanja.

     

    Začnite s 5 do 10 minutami hoje ali lahkotnega teka. Nato naredite sklop vaj za izboljšanje tekaške tehnike - dinamično raztezanje, preventivne vaje in tekaško abecedo (video lahko najdete v prvem dnevu tedna). Še 3 do 4 stopnjevanj hitrosti in vaše telo bo pripravljeno na trening.

     

    Glavni del:

     

    8 serij: 200 m hitrega teka, ki mu sledi 100 m hoje med serijami

     

    Po koncu treninga ne pozabite na kratek iztek (10 minut) in sklop razteznih vaj.  


  • TOR

    Neprekinjen tek

     

    Trening začnite z 10 minutami (hitre) hoje. Po hoji naredite dinamične raztezne vaje, preventivne vaje in tekaško abecedo. Nato začnite z lahkotnim tekom. Intenzivnost naj bo nizka (pogovorni tek). Tek naj traja od 40 do 70 minut. Po koncu teka ne pozabite na raztezne vaje.

     

    Opombe:

     

    Če trenutno še ne zmorete teči toliko časa, ponovite trening prvega dne: kombinacija teka in hoje – 30 sekund teka in 2 minuti hoje. Naredite 15 do 20 ponovitev.


  • SRE

    Počitek in nagrada :)

     

    V tednu, v katerem spoznavamo pravilno regeneracijo, je prav, da počitku in nagradi namenimo posebno pozornost.

     

    Danes je izvrstna priložnost, da preizkusite svoje novo znanje valjčkanja. Na začetku bo malo boleče, ampak verjemite nam: ko končate, se bo vaše telo počutilo odlično.

     

    Za nagrado svojemu telesu pripravite okusno, zdravo hrano.

     

    Dnevni jedilnik:

     

    Zajtrk: Prosena kaša z gozdnimi sadeži in suhim sadjem

     

    Malica: Beljakovinska ploščica

     

    Kosilo: Ajdova kaša z jurčki in svežo solato

     

    Malica: Polnozrnate ploščice s humusom

     

    Večerja: Svež paradižnik z mocarelo in baziliko