Drago moje telo, razgibajva svoje mišice!

z Janom Kovačičem

Dobrodošli v 7. tednu programa 1, 2, 3, GREMO!

Se že lahko dotaknete prstov na nogi brez upogibanja hrbta?

Izboljšanje gibljivosti vam bo omogočilo pravilno tehniko teka in pravilno gibanje pri izvajanju drugih vaj, predvsem pa boljšo kvaliteto življenja, kjer vaše telo ni ovira na poti, temveč vaš najboljši prijatelj.

Tedenski video vam bo tokrat predstavil že znane vaje za razvoj gibljivosti in vam razložil, zakaj je gibljivost za vaše telo tako pomembna.

1, 2, 3, GREMO!

7. teden / 09. 08. - 15. 08.

  • ČET

    Fartlek
     

    Ogrejte se s 5 do 10 minutami hoje ali lahkotnega teka. Nato naredite sklop vaj za izboljšanje tekaške tehnike, ki jih pridno delate že ves mesec.

     

    Nato sledi fartlek. Današnji je sestavljen iz:

     

    - 15 minut hitre hoje v hrib,

    - 15 minut lahkotnega teka,

    - 10 pospeševanj v dolžini 10 sekund, med katerimi je 1 minuta hoje,

    - 10 minut lahkotnega teka.

     

    Med alinejami ne počivajte, temveč takoj začnite z naslednjo: na primer, po 15 minutah hitre hoje v hrib takoj začnite s 15 minutami lahkotnega teka. Po končanem fartleku seveda naredite še sklop razteznih vaj.

     

    Opombe:

     

    Seveda si lahko fartlek sestavite tudi sami glede na svoje zmožnosti in na traso, po kateri tečete. Vanj lahko vključite hojo, različne hitrosti teka, pospeševanja, intervale, vaje za moč in stabilnost ter hojo ali tek v hrib, vedno pa ga zaključite z vsaj 5 minutami lahkotnega teka. Skupna dolžina naj bo med 45 in 60 minut.


  • PET

    Počasen tek

     

    Trening začnite s desetimi minutami (hitre) hoje. Po hoji naredite dinamične raztezne vaje, preventivne vaje in tekaško abecedo. Nato začnite z lahkotnim tekom. Intenzivnost naj bo zelo nizka (pogovorni tek). Tek naj traja od 30 do 50 minut. Trening zaključite z razteznimi vajami.

     

    Opombe:

     

    Če trenutno še ne zmorete teči toliko časa, naredite trening kombinacije teka in hoje: 30 sekund teka in 2 minuti hoje. Naredite 15 do 20 ponovitev.


  • SOB

    Krožni trening za stabilnost in moč
     

    Pred vadbo se najprej ogrejte z 10 minutami hoje ali lahkotnega teka.

     

    Nato spodnje vaje izvajajte eno za drugo s čim krajšim premorom. Po koncu sklopa šestih vaj si vzemite minuto do dve počitka. Vsako vajo izvajajte 30 sekund. Celoten sklop šestih vaj ponovite dvakrat do štirikrat.

     

    Vaje si lahko ogledate v spodnji galeriji.

     

    1. Deska z iztegnjenimi rokami s sočasnim zasuki trupa.

    2. Enonožni dvig bokov.

    3. Zaročenje z elastiko.

    4. Izpadni korak naprej.

    5. Stoja na eni nogi z dvigom na prste.

    6. Izteg trupa leže na trebuhu.


  • NED

    Vadba za razvoj gibljivosti
     

    Pred začetkom se ogrejte z 10 minutami lahkotnega teka ali hoje. Nato sledijo raztezne vaje za izboljšanje gibljivosti in tehnike teka.

     

    1. Raztezanje sprednje stegenske mišice

    2. Raztezanje zadnje stegenske mišice

    3. Raztezanje primikalk kolka

    4. Raztezanje zadnjične mišice

    5. Raztezanje meč

    6. Raztezanje upogibalk kolka

    7. Raztezanje ledvenega dela hrbta

    8. Raztezanje upogibalke trupa

    9. Raztezanje prsnih mišic

    10. Raztezanje hrbtnih mišic

    11. Raztezanje ramenskih mišic

     

    Pri vsaki vaji zavzemite udoben položaj, željeno mišično skupino raztegnite v končni položaj in zadržite do 90 sekund. To ponovite trikrat do štirikrat in vsakič poskusite povečati razteg. Med držanjem položaja dihajte globoko in umirjeno.


  • PON

    Intervalni tek
     

    Intervalni tek je zelo zabaven, a hkrati tudi zahteven za telo. Zaradi višje hitrosti teka so vaše mišice bolj obremenjene in zato nikar se ne izpustite ogrevanja. :-)

     

    Začnite s 5 do 10 minutami hoje ali lahkotnega teka. Nato naredite sklop vaj za izboljšanje tekaške tehnike - dinamično raztezanje, preventivne vaje in tekaško abecedo. Še 3 do 4 stopnjevanja hitrosti in vaše telo bo pripravljeno na trening.

     

    Glavni del:

     

    10 serij: 250 m hitrega teka, ki mu sledi 100 m hoje med serijami

     

    Po koncu treninga prav tako ne pozabite na kratek iztek (10 minut) in sklop razteznih vaj.  


  • TOR

    Neprekinjen tek
     

    Trening začnite z 10 minutami (hitre) hoje. Po hoji naredite dinamične raztezne vaje, preventivne vaje in tekaško abecedo. Nato začnite z lahkotnim tekom. Intenzivnost naj bo nizka (pogovorni tek). Tek naj traja od 40 do 70 minut. Po koncu teka ne pozabite na raztezne vaje.

     

    Opombe:

     

    Če trenutno še ne zmorete teči toliko časa, ponovite trening prvega dne: kombinacija teka in hoje – 30 sekund teka in 2 minuti hoje. Naredite 15 do 20 ponovitev.


  • SRE

    Počitek in nagrada :)
     

    Danes se dobro raztegnite, pojdite na krajši sprehod ali se odpravite v toplice na savno. Morebitine zategnjene mišice si lahko razvaljate na svojem najljubšem vadbenem pripomočku - valjčku.

     

    Za razvajanje brbončic si pripravite tudi kakšen okusen obrok iz spodnjega jedilnika.

     

    Dnevni jedilnik:

     

    Zajtrk: Polnozrnate palačinke s skuto in svežim sadjem

     

    Malica: Jajčna omleta z zelišči in ovsenimi kosmiči

     

    Kosilo: Polnozrnate testenine s paradižnikovo omako in tuno ter solata

     

    Malica: Shake z gozdnimi sadeži in skuto

     

    Večerja: Zelenjavna juha