Drago moje telo, izboljšajva najino gibanje.

z Janom Kovačičem

Vaje za stabilizacijo so pomemben del treninga, saj izboljšajo zavedanje lastnega telesa in vaš nadzor nad njim.

Vaje, ki si jih lahko ogledate v spodnjem videu, pomagajo zaščiti telo pred poškodbami, prav tako pa stabilnost telesa omogoči boljšo tehniko teka, ki privede do boljšega končnega rezultata.

Poglejte si spodnji video in stecite v nov teden vadbe!

1, 2, 3, GREMO!

9. teden / 23. 08. - 29. 08.

  • ČET

    Intervalni tek
     

    V devetem tednu boste podaljšali razdaljo vaših intervalnih tekov, saj smo vas na to pripravljali že cel mesec. Prav tako že veste, kako pomembno je ogrevanje pred intenzivno vadbo, zato smo prepričani, da nanj ne boste pozabili.


    Začnite s 5 do 10 minutami hoje ali lahkotnega teka. Nato naredite sklop vaj za izboljšanje tekaške tehnike - dinamično raztezanje, preventivne vaje in tekaško abecedo (video lahko najdete v prvem dnevu tedna). Še 3 do 4 stopnjevanja hitrosti in vaše telo bo pripravljeno na trening.


    Glavni del:


    10 serij: 600 m hitrega teka, ki mu sledi 200 m hoje med ponovitvami


    Po koncu treninga nikar ne pozabite na kratek iztek (10 minut) in sklop razteznih vaj.


  • PET

    Počasen tek
     

    Trening začnite z 10 minutami (hitre) hoje. Po hoji naredite dinamične raztezne vaje, preventivne vaje in tekaško abecedo. Nato začnite z lahkotnim tekom. Intenzivnost naj bo zelo nizka (pogovorni tek). Tek naj traja od 30 do 50 minut. Trening zaključite z razteznimi vajami.


    Opombe:


    Če trenutno še ne zmorete teči toliko časa, naredite trening kombinacije teka in hoje: 30 sekund teka in 2 minuti hoje. Naredite 15 do 20 ponovitev.


  • SOB

    Vadba za razvoj gibljivosti
     

    Pred začetkom se ogrejte z 10 minutami lahkotnega teka ali hoje. Nato sledijo raztezne vaje za izboljšanje gibljivosti in tehnike teka.


    1. Raztezanje sprednje stegenske mišice

    2. Raztezanje zadnje stegenske mišice

    3. Raztezanje primikalk kolka

    4. Raztezanje zadnjične mišice

    5. Raztezanje meč

    6. Raztezanje upogibalk kolka

    7. Raztezanje ledvenega dela hrbta

    8. Raztezanje upogibalke trupa

    9. Raztezanje prsnih mišic

    10. Raztezanje hrbtnih mišic

    11. Raztezanje ramenskih mišic


    Pri vsaki vaji zavzemite udoben položaj, željeno mišično skupino raztegnite v končni položaj in zadržite do 90 sekund. To ponovite trikrat do štirikrat in vsakič poskusite povečati razteg. Med držanjem položaja dihajte globoko in umirjeno.


  • NED

    Hitra hoja v hrib
     

    Hoja v hrib je vadba, s katero hkrati krepimo mišice nog in naš kardiovaskularni sistem.


    Tudi pri tovrstnem treningu ne pozabite na ogrevanje, kot smo ga izvajali pri neprekinjenemu  teku, niti ne na ohlajanje po njem.


    Za trening si izberite bližnji hrib in se podajte nanj. Skupen čas hoje v hrib naj bo 30 do 45 minut.


    Opombe:


    Če v svoji bližini nimate pogojev za hojo v hrib, lahko namesto nje naredite intervalni trening iz osmega tedna.


  • PON

    Vadba stabilnosti in moči

     

    Vadbo za krožni trening izvajajte 45 sekund s čim manjšim premorom med vajami, šele po koncu celotnega sklopa pa si vzemite minuto ali dve počitka.


    Vaje:


    1. Deska z iztegnjenimi rokami s sočasnimi zasuki trupa

    2. Veslanje leže na hrbtu

    3. Škarjice

    4. Izpadni korak nazaj

    5. Stranska deska

    6. Odmik noge v opori na boku

     

     

    Celoten sklop vaj ponovite od 2 do 4 krat.

     


  • TOR

    Neprekinjen tek

     

    Trening začnite z 10 minutami (hitre) hoje. Po hoji naredite dinamične raztezne vaje, preventivne vaje in tekaško abecedo. Nato začnite z lahkotnim tekom. Intenzivnost naj bo nizka (pogovorni tek). Tek naj traja od 40 do 70 minut. Po koncu teka ne pozabite na raztezne vaje.

     

    Opombe:

     

    Če trenutno še ne zmorete teči toliko časa, naredite trening kombinacije teka in hoje: 30 sekund teka in 2 minuti hoje.  


  • SRE

    Počitek in sprostitev

     

    Tako, prišli smo do konca 9. tedna. Pred nadaljevanjem programa se dobro spočijte in svoje telo nagradite s slastnimi obroki. Dobro vam bo delo tudi valjčkanje, za popolno sprostitev pa preizkusite kombinacijo savne in masaže.

     

    Dnevni jedilnik


    Zajtrk: Rženi kruhki obloženi s prekajenim lososom in avokadom

     

    Malica: Na trakce narezana zelenjava (korenček, paprika, zelena, kumarice) in humusov namaz

     

    Kosilo: File lososa s sladkim krompirjem in zelenjavo iz pečice

     

    Malica: Tunina ali piščančja tortilja

     

    Večerja: Popečena sezonska zelenjava z mladim sirom