Pogosta vprašanja in odgovori

»Zakaj začeti?« ni pravo vprašanje.

Pravo vprašanje se glasi: zakaj ste sploh prenehali? Kot otroci in najstniki ste se gibali ves čas. Tekli, skakali, poleti plavali, se vozili s kolesom, rolerji ali igrali nogomet s prijatelji. Zima je prinesla nove priložnosti: smučanje, sankanje in dvoranske aktivnosti. A sčasoma vam je za telesno aktivnost preprosto zmanjkalo časa. Ravno takrat, ko jo v resnici najbolj potrebujete.

Zakaj bi torej začeli z vadbenim programom? Zato, ker je lepo čutiti telo, ki zmore. Lepo je čutiti moč v mišicah, gibljivost hrbtenice, lahkotnost usklajenega gibanja in prožnost sklepov. Za nameček se dobro telesno počutje odraža na vseh področjih življenja. Če ste fizično močnejši, ste boljše volje, lažje prenašate stres, bolje spite, bolj ste zadovoljni s svojim videzom in zato samozavestnejši.

Zato se splača začeti. Ker boste za nagrado dobili boljše počutje, z njim pa tudi boljše življenje.

Najdite si čas in družbo. S podpisom manifesta ste svojemu telesu obljubili, da boste zanj bolje skrbeli. Zdaj pa si obljubite še, da boste vsak dan ob točno določeni uri izvajali program. Če o sebi menite, da niste disciplinirani, si najdite nekoga, ki bo vadil z vami. Tako boste eden drugemu v spodbudo, ko vam bo zmanjkovalo volje, obenem pa boste svoj napredek z nekom delili.

Kako ohraniti voljo in motivacijo?

Najprej – in to je najbolj pomembno - si postavite prava pričakovanja. Ne stremite k temu, da boste po koncu programa boljši od drugih. Raje se osredotočite na to, da boste jutri boljši, kot ste danes. To so dosežki, ki jih imate pod nadzorom, in samo vi odločate, kako hitro jih boste dosegli. 

Začnite počasi in v skladu z vašimi trenutnimi zmožnostmi. Pot do boljšega počutja namreč ne pozna bližnjic. Pozna pa boleče posledice, če pri vadbi pretiravamo ali si postavimo previsoke cilje. Zapomnite si: še nikomur, ki je pri vadbi užival, ni zmanjkalo volje.
Vsak dan naredite malo več. Poudarek je na malo. Če ste včeraj tekli 30 sekund, tecite danes 35 sekund. Če ste včeraj naredili 20 počepov, jih naredite danes 21.
Najdite si čas in družbo. S podpisom manifesta ste svojemu telesu obljubili, da boste zanj bolje skrbeli. Zdaj pa si obljubite še, da boste vsak dan ob točno določeni uri izvajali program. Če o sebi menite, da niste disciplinirani, si najdite nekoga, ki bo vadil z vami. Tako boste eden drugemu v spodbudo, ko vam bo zmanjkovalo volje, obenem pa svoj napredek z nekom delili.
Vzemite si čas za aktivni počitek. Program je namenoma zasnovan tako, da boste imeli po aktivnem tednu tudi priložnost za drobna razvajanja. Naredite to s kratkim sprehodom, lažjo vadbo ali drugo aktivnostjo, ki vas veseli. Lahko si tudi privoščite sladoled, tortico ali drugo malo pregreho. A nikar ne povejte, da smo vam to mi povedali. Naj bo to naša mala skrivnost :).

Zakaj ravno tek, saj obstajajo tudi drugi športi?

Res je, vendar za tek ne potrebujete veliko: le čas, voljo in nekaj opreme. V zameno boste poleg boljšega počutja osvojili tudi nekaj pomembnih spoznanj.

  1. Ne odnehajte, ko postane težko. Če imate občutek, da pogosto prezgodaj odnehate, vas bo tek naučil, da vedno obstaja vsaj še en korak, ki ga lahko naredite.
  2. Spremembe terjajo svoj čas. Nič se ne zgodi čez noč. Če želite nekaj spremeniti, boste morali na tem redno in vztrajno delati. 
  3. Sposobni ste doseči več. Ob prvem tednu vadbe si težko predstavljate, da boste zmogli maraton. V zadnjem tednu boste v to prepričani. 
  4. Navade vodijo k odličnosti. Le s temeljitim programom in redno vadbo boste ustvarili pogoje, ki vas bodo naredili boljše.
  5. Ves čas tekmujete le s samim seboj. Pri teku ne gre zato, kdo je hitrejši, saj tečete sami. Sami narekujete svoj ritem, sami se odločate, kdaj boste pospešili in sami si postavljate meje. Vse je odvisno zgolj od vas. To pa je zelo opogumljajoče spoznanje.
  6. Napredek navdihuje. Vaš napredek, boljše počutje in pozitivna energija ne vlivajo novih moči le vam, temveč tudi vsem okoli vas.
Se moram pred začetkom posvetovati z zdravnikom?

Če ste zdravi, to ni nujno. Če pa ste starejši od 35 let, če dolgo časa niste bili aktivni ali če imate kakršnokoli bolezen, vam pred začetkom programa priporočamo, da se posvetujete s svojim osebnim zdravnikom. Zdravnik vam bo svetoval, kakšna intenzivnost je za vas primerna in koliko obremenitve vaše telo še prenese.

Program je zasnovan tako, da boste večino vaj izvajali z lastno težo, zato je bistveno, da že na začetku poznate svoje omejitve, saj se boste le tako lahko izognili morebitnim poškodbam. Seveda smo vam vedno na voljo za dodatna vprašanja.

Ali lahko s programom začnem kasneje, po 28. juniju?

S programom 1, 2, 3, GREMO! lahko seveda začnete kadarkoli.

Ne glede na to, kdaj se boste pridružili, začnite s prvim tednom programa. Poglejte si videa prvih dveh tednov, v katerih se boste naučili pravilne priprave na tek in pravilne tekaške tehnike. Nato začnite z vadbami prvega tedna.

Če ugotovite, da so vam zelo lahke, si poglejte, kakšna je struktura vadb trenutnega tedna. V primeru, da ste le teden, dva ali tri zadaj, se lahko kar priključite trenutnemu tednu - a le, če ste za to primerno telesno pripravljeni.

Če pa vam vadbe prvega tedna ponujajo zadosten izziv, sledite programu teden za tednom in ne preskakujte tematik - tudi če ste se programu pridružili prepozno, da bi vseh 123 dni opravili pred maratonom v Ljubljani.

Na maraton se lahko prijavite ne glede na to; vedite pa, da je vaš maraton življenja pomembnejši od letošnjega teka, najboljša nagrada pa ni uvrstitev, temveč boljše počutje. Zato ne pretiravajte in začnite postopoma. Do dobrega počutja se ne pride čez noč.

Ali je program primeren za ljudi vseh starosti?

Da, program 1, 2, 3, GREMO! lahko izvajajo ljudje vseh starosti, od najstniških let naprej.

Primeren je tako za popolne začetnike kot za tiste, ki so športno aktivni že dlje časa. Če je vaš cilj boljše počutje, ste na pravem mestu!

Ni pa priporočljivo, da program izvajate v primeru še ne povsem rehabilitiranih poškodb. V tem primeru se najprej obrnite na kineziologa ali fizioterapevta in začnite s programom, ko bo poškodba povsem pozdravljena.

Kako lahko spremljam svoj napredek?

Spremljanje napredka je ključno, saj le tako vemo, da program deluje!

Spremljate lahko:

  • Čas. Ko se vaša kondicijska priprava in tehnika teka izboljšajo, boste pretekli isto razdaljo v krajšem času.

  • Pretečeni kilometri. Morda lahko na začetku pretečete le en kilometer, morda tudi manj. Z dosledno vadbo po programu 1, 2, 3, GREMO! boste po 123 dneh zagotovo sposobni preteči 10 kilometrov.

  • Spremembe v počutju. Brez dobrega počutja življenje ni to, kar bi lahko bilo. Zato je izboljšanje splošnega počutja naš glavni cilj. Težko ga je meriti v številkah, vendar boste v tednih po začetku programa opazili očitne spremembe v svojem počutju, ki se bo iz dneva v dan še izboljševalo.

  • Srčni utrip v mirovanju. Nižje število udarcev na minuto pomeni bolj zdravo srce.

  • Stopnjo napora. Ocenite jo lahko po lestvici od 1 do 10. Po mesecu ali dveh bo enaka vadba opazno lažja.

Priporočamo vam, da se pred začetkom programa odločite, katere izmed zgornjih metod boste uporabljali in jih spremljate ves čas programa.

Merljiv napredek vam bo dal motivacijo za nadaljevanje programa, to pa vas bo nedvomno pripeljalo do cilja.

Je bolje teči/vaditi zjutraj ali zvečer?

Tečete lahko tako zjutraj kot zvečer in boste dosegli enako dober učinek. Odločitev za eno ali drugo je odvisna predvsem od tega, kdaj imate čas in kdaj vam osebno bolj ustreza.

Jutranji tek pospeši presnovo, prav tako pa izboljša počutje zaradi izločanja endorfinov (hormonov sreče), vendar se je potrebno pred njim dobro ogreti, saj se zjutraj naše telo šele prebuja in ni takoj pripravljeno na gibanje.

Če raje tečete zvečer, vam lahko to omili učinke stresa, s katerimi se srečujete čez dan. Ni pa dobro telovaditi preveč pozno, saj vam lahko to povzroča težave pri spanju.

Ne glede na to, ali tečete zjutraj ali zvečer, pa je pomembno predvsem to, da je vaš tek oz. vadba redna.

Kako je z vadbo pri starejših?

Če z vadbo začenjate v zlatih letih, začnite z vadbo trikrat na teden po vsaj 30 minut na dan, nato jo postopoma povečajte na petkrat tedensko, kasneje pa naj bo zdrava vadbe del vašega vsakdana.

Pri vadbi je priporočljivo upoštevati načelo postopnosti – to pomeni, da se morate vsake aktivnosti lotiti počasi in ne prehitevati korakov.

Sprva začnite s hojo po ravnem. Podlaga naj bo mehka, vendar varna. Ko vam bo to šlo brez težav, lahko dodate poleg hoje po ravnem tudi hojo v klanec. Pazite le, da boste nato varno sestopali dol.

Ne obremenjujte se s hitrostjo hoje – ta naj bo takšna, da ste le rahlo zadihani in zmožni pogovora.

Če se počutite varno na kolesu, lahko v svojo aktivnost vključite tudi kolesarjenje, prav tako je priporočljivo tudi plavanje.

Poleg tega lahko izvajate tudi vaje za moč, ki jih najdete v programu 1, 2, 3, GREMO!, vendar je v primeru, da niste povsem prepričani, kako se izvajajo, bolje, da se o njih posvetujete s kineziologom.

Kaj lahko delam namesto teka?

Ker se pripravljamo na največji maraton v Sloveniji, kjer bomo tekli na razdalji 10 kilometrov, je tek eden izmed glavnih gradnikov programa.

Je izvrstna vadba, vendar še zdaleč ni edina. Če tek ni vaš cilj ali pa če si želite popestriti vadbo, lahko telovadite tudi na druge načine, kot so nordijska hoja, kolesarjenje, plavanje in ostale vrste športov.

Tudi če se odločite za drugo obliko vadbe, lahko še vedno sledite programu: vaje za moč in gibljivost izvajajte brez sprememb, treninge teka pa zamenjajte z izbrano obliko vadbe, ki jo izvajate enako dolgo, kot bi tekaški trening.

Če pa ne tečete, si pa želite nekega dne preteči kilometer ali deset, vam priporočamo najboljšo alternativo za tek: hojo.

Hoja je naša izbira iz več razlogov: med drugimi že zaradi tega, da,kadar hodite, ne sedite! ;)

Če je tek za vas trenutno pretežak ali vas bolijo sklepi, je hoja izvrsten način, da se mišice in sklepi obnašajo na podoben način ter tako svoje telo zlagoma pripravite na tek.

Za dobro počutje način vadbe ni tako pomemben - najbolj pomembno je, da naredite nekaj zase in v tem uživate!

Kaj naj jem pred in po treningu?

Pravilna prehrana pred vadbo bo napolnila vaše energijske zaloge in vam omogočila uspešen trening.

Obroki pred vadbo naj bodo sestavljeni iz velike količine ogljikovih hidratov in zmerne količine beljakovin.

Vsebujejo naj čim manj maščob in vlaknin, saj hočemo, da se hrana hitro absorbira in pretvori v energijo.

Kaj in koliko pojemo, je odvisno od časa, ki ga imamo do začetka treninga.

3 do 4 ure pred vadbo lahko jemo:

  • testenine z manj mastno omako (zelenjavno ali s pustim mesom),

  • sendvič s puranom, tuno ali šunko, solato ter juho

  • pečeno meso na žaru z rižem in zelenjavo.

1 do 3 ure pred vadbo je čas za:

  • kruh, namazan z marmelado, kozarec mleka, banano,

  • kosmiče za zajtrk z jogurtom in banano,

  • smoothie z sadjem in kosmiči.

V zadnji uri pred vadbo ni priporočljivo veliko jesti, zato raje izberite eno od naslednjih možnosti:

  • Športna pijača

  • Žitna ploščica

  • Sadni jogurt

  • Kos sadja ali sadni sok

Opomba: to seveda ne pomeni, da morate pred vadbo jesti vse tri obroke – dovolj je že eden izmed naštetih.

Po vadbi je treba napolniti izčrpane glikogenske zaloge in popraviti mišične poškodbe, zato naj obrok vsebuje večjo količino beljakovin in ogljikove hidrate.

Manjši obroki za po vadbi:

  • 400 ml čokoladnega mleka

  • 400-500 ml sadnega jogurta

  • 250-350 g sadja v jogurtu ali mleku

  • 3 velike žlice (60 g) kosmičev s skodelico (2 dl) mleka

  • 100 g skute s kakijem (2 srednje velika)

  • Regeneracijski napitek (razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami mora biti med 3:1 in 4:1, kar preverite na deklaraciji)

Večji obroki po vadbi:

  • 80 g kruha s 40 g puste šunke, 20 g manj mastnega sira, 200 ml jabolčnega soka

  • 2 jajci s 100 g kruha, 200 ml pomarančnega soka

  • 80 g lososa z 250 g kuhanega riža in kos svežega sadja

  • 100 g zrezka z 250 g kuhanih testenin in pest zelenjave

Da vam med treningom ne bi zmanjkalo energije, je pomembno tudi redno pitje tekočine tekom celega dne. Eno do dve uri pred vadbo spijte do pol litra vode, 15 do 30 minut prej pa še en do dva decilitra.

Ali je program primeren zame, če imam zdravstvene težave?

Program 1, 2, 3, GREMO! je zasnovan tako, da je primeren za največje število ljudi.

Vendar lahko določene zdravstvene težave otežujejo izvajanje vadbe. Vsaka oseba je specifična.

Če imate dvome o svoji sposobnosti, vam priporočamo, da se pred začetkom posvetujete s svojim osebnim zdravnikom ali specialistom.

Kaj moram jesti, če želim shujšati?

Pravilna prehrana je samo en način, kako se znebiti odvečnih kilogramov. Zelo pomembno je tudi, da sledite strokovno zasnovanemu programu vadbe, kot je program 1, 2, 3, GREMO!.

Vendar brez pravilne prehrane ne bo šlo. Ta je nujna, če hočemo shujšati na zdrav način in svojo ciljno težo tudi obdržati.

Osnovni napotek je, da imamo redne obroke, jih ne izpuščamo in se tako izognemo preveliki lakoti ob naslednjem obroku.

Osredotočamo se na veliko zelenjave in nekaj sadja, ki jim pri obrokih obvezno dodamo beljakovinska živila in nekaj živil z ogljikovimi hidrati.

Torej, kako bi to zgledalo pri zajtrku in večerji?

Ko vstanete, popijete kozarec vode ali nesladkane limonade ter nato uživajte v zajtrku. Nekaj predlogov:

  • Navadnim kosmičem za zajtrk dodajte navadni jogurt, kefir ali polposneto mleko in mešanico obogatite z raznolikim sadjem.

  • V skuto ali jogurt vmešajte koščke sadja in dodajte pol pesti nasekljanih oreščkov.

  • Na kos polnozrnatega kruha dajte kos sira ali šunke in obogatite z narezano papriko in paradižnikom.

Nekaj predlogov za večerjo:

  • Zelena solata s fižolom (ali čičeriko, lečo…) ali trdo kuhanim jajcem (feto, mocarelo) ali lososom (tuno, piščancem) in majhen kos polnozrnatega kruha

  • Sir na žaru ali mocarela z rukolo in paradižnikom z nekaj kapljicami olivnega olja in majhnim kosom polnozrnatega kruha

  • Umešana jajca z mešano zelenjavo (bučke, paradižnik, paprika…) na malo maščobe

  • Gosta zelenjavna mineštra

Preden začnete hujšati, je najvažnejša vaša osebna odločitev, da želite shujšati in da ste za to pripravljeni nekaj spremeniti.

Trudili in delali boste vi, sami za sebe - okolica vam lahko pri tem le pomaga in vas spodbuja. Zato si najdite prijatelja ali znanca, ki vas bo pri vaši odločitvi podpiral, lahko pa se odločite tudi za strokovno pomoč.

Kako lahko prilagodim svojo prehrano, če jem vegetarijansko?

Vegetarijanska prehrana predstavlja večji izziv pri zagotovitvi vseh potrebnih hranil.

Vsaka oblika prehranjevanja, ki izključi določeno vrsto hrane, zahteva dobro poznavanje hranil, njihovega kombiniranja in vpliva na naše telo. Če ste ukvarjamo s športno aktivnostjo, pa je potrebna še dodatna pozornost.

Na splošno je pri vegetarijanski prehrani potrebno biti pozoren na vnos zadostnih količin beljakovin, kalcija, železa, cinka in vitamina B12.

V nadaljevanju sledi nekaj osnovnih napotkov za sestavljanje uravnoteženih obrokov pri vegetarijanski prehrani:

  1. Jejte raznoliko hrano, ki vsebuje beljakovine in ogljikove hidrate pri vsakem obroku.

  1. Sestavite obroke s poudarkom na beljakovinah (in z manj maščobami):

    1. Uživajte fižol, grah, lečo, sojine izdelke (tofu, tempeh).

    2. Ne vključujete le sirov in skut (vsebujejo več maščob).

  1. Lakto- in ovo- vegetarijanci: vključite jajca, mleko in mlečne izdelke.

  1. Pravilno kombinirajte beljakovinska živila z ostalimi živili:

    1. stročnice z žitaricami (riž z grahom, tortilje z grahom, kruh s kikirikijevim maslom);

    2. stročnice z oreščki (čičerikin namaz s sezamom, leča z oreščki);

    3. žitarice ali zelenjava z sojinimi izdelki (testenine s tofujem, kuhan krompir s sojinim prelivom, kremna zelenjavna juha).

  1. Vključujte oreščke, semena, kikirikijevo maslo, avokado in rastlinska olja.

  1. Preizkusite vegetarijanske mesne alternative, kot so tofu, tempeh in seitan.

Odvisno od časa in intenzivnosti vašega ukvarjanja s športom pa je nujno potrebno, da uživate primerno količino ogljikovih hidratov, v času med, pred in takoj po vadbi pa ne preveč vlaknin.

Zakaj merjenje telesne teže ni najboljši način spremljanja napredka?

Pogost način spremljanja napredka je tudi merjenje telesne teže.

Vendar je teža zaradi dnevnih, tedenskih in mesečnih nihanj ena izmed manj zanesljivih metod spremljanja napredka. Prav tako je lahko zavajajoča pri hujšanju: mišično tkivo je namreč pri enaki velikosti težje kot maščobno tkivo. Tako se lahko zgodi, da tehtnica pokaže isto ali celo več, čeprav v resnici izgubljate odvečno maščobo in pridobivate mišice!

Če se kljub temu odločite za to metodo spremljanja napredka, je pomembno, da se vsak dan tehtate ob isti uri (na primer po jutranji toaleti) in da se tehtate redno, saj boste tako zmanjšali vpliv nihanj.